La siguiente rutina está ideada con el fin de quemar grasa, desafiar el ritmo cardíaco y aumentar el nivel de condición física de manera rápida e intensa.
Este entrenamiento de 10 minutos consiste en trabajar el cuerpo de forma extrema durante 20 segundos. Además cada ejercicio cuenta con 10 segundos de descanso antes de pasar al siguiente. La consigna de los segundos de descanso es mantenerse en movimiento, ya sea trotando, marchando o caminando. Es importante cronometrar la rutina ya que sus principales beneficios van de la mano de los intervalos de tiempo que contiene. Si bien es probable que sea tentador ampliar el período de descanso, para aprovechar al máximo el entrenamiento, lo ideal es cumplir con los 10 segundos.
Parte del atractivo y la funcionalidad del entrenamiento radica en que el deportista comienza cada ejercicio sin haberse recuperado completamente del anterior. En el transcurso de las series el cansancio irá aumentando y el esfuerzo será cada vez mayor.
Circuito: Completar los 5 ejercicios consecutivos, manteniéndose activo durante 20 segundos y descansado 10. Una vez terminada la rutina, volver a repetirla 3 veces más, para completar un total de 4 juegos.
Movimiento 1: Saltos de sentadillas
- Comenzar de pie colocando las piernas separadas a una distancia no mayor al ancho de las caderas. Deslizar el cuerpo hacia abajo, dejándolo a media cuclilla y preparando las piernas para saltar. Dejar caer los brazos hacia atrás para ayudar en el salto. Ayudarse con los brazos para tirar y explotar el salto, llevando las rodillas hacia el pecho.
- El movimiento requiere toda la fuerza posible y un gran esfuerzo. Aterrizar suavemente, doblando inmediatamente las rodillas, alcanzando de nuevo la posición de sentadilla e impulsándose enseguida hacia arriba. Repetir este ejercicio durante 20 segundos, descansar otros 10 y continuar con el siguiente.
Movimiento 2: Seal Jumping Jacks
- Pararse con las piernas a una distancia similar al ancho de la cadera y sosteniendo los brazos extendidos hacia los lados, en paralelo con el suelo.
- Saltar llevando las piernas hacia afuera y al mismo tiempo los brazos frente al pecho, aplaudiendo.
- Inmediatamente llevar el cuerpo a la posición inicial, coordinando y continuando el movimiento durante 20 segundos. Luego de descansar 10 segundos, continuar con el ejercicio siguiente.
Movimiento 3: Sentadilla grand plié
- Colocar una barra de peso por encima de los hombros, ubicando las manos en la barra a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Ubicar los pies en una posición plié amplia, manteniendo las rodillas mirando hacia afuera.
- Dejarse caer con un profundo plié, manteniendo la sentadilla hasta que la parte superior de los muslos quede en paralelo con el suelo. Girar el cuerpo a la izquierda hacia una posición de estocada.
- Realizar una pausa de un segundo y regresar a la posición inicial. De forma inmediata girar hacia el otro lado y repetir. Para aumentar el desafío es importante mantenerse lo más bajo posible, sosteniendo los muslos en paralelo con el suelo durante los 20 segundos. Luego descansar 10 segundos y avanzar al ejercicio siguiente.
Movimiento 4: Flexiones hacia los lados
- Comenzar en la parte superior de una plancha o flexión de brazos. Ubicar las manos exactamente debajo de los hombros manteniendo las piernas extendidas, los pies juntos y la espalda derecha. Es importante reforzar la fuerza de los brazos desde el abdomen y asegurando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Llevar la mano derecha hacia ese lado bajando algunos centímetros y luego ir más abajo doblando los codos y continuando la plancha. Dejar bajar el pecho hacia el suelo para mejorar el ejercicio.
- Empujar de inmediato hacia arriba, colocando la mano derecha nuevamente en su posición inicial. Imitar el movimiento hacia el otro lado. Continuar el ejercicio, alternando los lados durante 20 segundos. Descansar 10 y continuar con el que sigue.
Movimiento 5: Planchas con mancuernas
- Sujetar las mancuernas con las manos. Acomodar el cuerpo en posición de tabla colocando los hombros directamente por encima de las manos y las pesas.
- Flexionar los codos y bajar el cuerpo, llevando el pecho hacia el suelo y luego empujar hacia arriba. Manteniendo la posición de tabla, llevar el codo derecho hacia el cielo y levantar la pesa sin despegar la mano de la caja torácica.
- Bajar de nuevo a la posición inicial y repetir con el brazo contrario.
- Realizar un “paso” hacia adelante con la mano derecha, como si estuviera caminando con las manos.
- Realizar lo mismo con la mano izquierda.
- Es importante acomodar los pies para acompañar el ejercicio. Continuar el movimiento durante 20 segundos.
Para realizar este entrenamiento es importante tener un cronómetro a mano. Los intervalos de ejercicio y descanso marcan el ritmo de la rutina ya que determinan el agotamiento y la intensidad de cada serie. Este circuito es ideal si se desean conseguir resultados rápidamente, quemar grasas, desafiar al propio cuerpo y mejorar la resistencia.