Circuito de tonificación especial mujeres

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Hoy os proponemos un circuit training de tonificación especial para las mujeres, con esto no me refiero a que los hombres no lo podamos hacer si no que es un circuito compuesto por ejercicios dirigidos más a fortalecer la zona inferior de nalgas y glúteos, que es particularmente donde las chicas más se quejan.

El circuito como digo va ha estar compuestos por diferentes ejercicios en los que haremos hincapié en las zonas más débiles  de muchas mujeres, o especialmente de donde más se suele acumular el tejido graso en estas, que es la zona de los tríceps, cadera, glúteos y nalgas que tantos quebraderos de cabeza trae a las chicas.

Con este circuito vamos a conseguir endurecer los músculos y que no den esa sensación de flacidez que muchas veces pasa por la falta de tono muscular y exceso de tejido adiposo.

El circuito se realiza a modo que se hacen todos los ejercicios seguidos, uno detrás del otro sin descanso y se descansa al final de todo el circuito. Lo recomendable para principiantes es realizarlo 2-3 veces por semana y para gente que lleve ya más tiempo entrenando realizarlo 4-5 veces por semana máximo. Recordad que el descanso es fundamental para el crecimiento muscular. Siempre intentaremos realizarlo un día y descansar  al siguiente o como mucho realizarlo dos días seguidos, nunca 3.

Antes de comenzar el circuito realizaremos como siempre un poco de calentamiento con ejercicio cardiovascular, movilidad articular y unos breves estiramientos. Soy partidario de no realizar estiramientos al máximo, si no de realizar más bien movilidad articular y estiramientos muy suaves, muy lejos del máximo.

Según nuestro nivel de condición física, realizaremos el circuito con un mínimo de 2 rondas para principiantes y hasta 5 rondas gente ya avanzada. Más o menos, cada ronda nos va a costar unos 15 minutos. También hay que decir que cuando ya nos acostumbramos al circuito o tenemos más base, el número de repeticiones o de tiempo del ejercicio se tiene que ir aumentando, dado que si no, no conseguiremos estimular nuestros músculos siempre con la misma carga.

Esta es solo una variante, existen mil formas de organizar un circuito de tonificación y de llegar a un mismo resultado, solo espero que pongáis este en marcha, me contéis los resultados y por supuesto acabéis cansadas. Después de terminar el circuito, para la que tenga fuerzas le animo a hacer 5-10 minutitos de cardio suave para quemar un extra de calorías y finalmente estirar, pero esto para todas, es una parte fundamental de todo entrenamiento, acabar con unos buenos estiramientos.

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***La mayoría de los ejercicios son sin peso, y algunos con, también dependerá de vuestro nivel de condición física. Por ejemplo habrá gente que para hacer las sentadillas no se pueda poner peso y otra que sí. Al igual que habrá otras que no puedan cumplimentar las repeticiones y otras que si, ante todo, no os desaniméis, que todos hemos empezado igual. Mucho ánimo y a sufrir, que el sufrimiento es sano. 

1-Sentadillas. 15 repeticiones. Cada una se marca hasta donde quiere bajar, como mínimo hasta los 90º chicas, arriba esas sentadillas.

2- Rodillas a codos. 12 repeticiones.

3-Aducciones de piernas. 15 repeticiones

4-Zancadas. 16 repeticiones

5-Flexiones. 12 repeticiones. La que las pueda realizar apoyando los pies apoyando pies, lógicamente al principio tendrá que ser empezando de rodillas.

6- Patada de glúteo.15 repeticiones cada pierna.

7- Plancha lateral. 20” segundos.

8-La rana. 10 repeticiones. Desde la posición con piernas juntas saltos adelante y atrás, procurar extender bien las piernas.

9-Saltos en el sitio con zancada. 20 repeticiones. En el sitio, saltamos llevando una pierna hacia delante y la otra hacia detrás, aparte de realizar el salto tenemos que flexionar ligeramente las piernas como si hiciéramos una zancada. Es similar a hacer una zancada pero con salto.

10-Cangrejo, caminar. 30” segundos. Ejercicio muy divertido, excelente para tonificar los brazos.

11-Elevaciones de pelvis. 15 repeticiones. Existe la variante para las que vayáis más sobradas de hacerlo a una pierna solo. Ánimo.

12- Peso muerto. 12 repeticiones. Cuidado con este ejercicio, espalda bien recta siempre.

13-Plancha frontal. 40” segundos.

14-V de piernas. 12 repeticiones. Con la espalda bien apoyada, abrir y cerrar piernas en el sitio, importante hacerlo lento y sintiendo el trabajo  de aductores y abdomen.

Y esto ha sido todo por hoy chicas, a poneros en forma y a contarnos vuestras experiencias, así vemos que tal os ha funcionado.

Saludos y cualquier cosa no dudéis en preguntar, sea lo que sea, si bien no sabéis como se hace un ejercicio o lo que sea.

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