Uno de los momentos más delicados de la semana cuando se habla de entrenamiento, es el famoso día de piernas. Cuando realizas ejercicio a diario, eres consciente que un calentamiento previo a la ejecución de la actividad física se convierte en algo fundamental, pero esta importancia es mucho mayor cuando se trata de ejercitar la parte inferior del cuerpo. Entre los ejercicios más famosos que existen a la hora de entrenar piernas, se encuentra las sentadillas.
Si te decimos que hay una forma concreta de realizar un calentamiento especial para sentadillas? Sí, es así y es nuestro experto y entrenador físico, David Costa que posee una gran experiencia en el levantamiento de pesas y la musculación, quien nos explica cuales son los principales ejercicios de calentamiento que al menos todos los principiantes deberían hacer, si quieren entrenar al 100%.
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Existen 3 componentes en el calentamiento:
- Mecánico: Es la relajación de la tensión muscular en los músculos motores
- Articular: Es la movilización de las articulaciones
- Específico: Es la realización de ejercicios progresivos para el calentamiento en suelo. Se recomienda opcionalmente, para aquellos que tienen necesidad de realizar de 6’ a 10’ de ejercicio intenso en bicicleta o remo lento.
Calentamiento Mecánico:
El objetivo aquí es reducir al mínimo las adherencias entre el tejido muscular y su zona de alrededor, para permitir el funcionamiento óptimo del músculo en toda su longitud. Para ello, puedes utilizar un rodillo de espuma y una bola de lacrosse.
- Consejos para la utilización del rodillo de espuma y la bola de lacrosse.
Por ejemplo, una vez el punto de tensión ha sido encontrado, mantén una presión sobre la zona durante 1 minuto. Durante, este tiempo, puedes realizar balanceos ligeros con movimientos que van y vienen, con el fin de trabajar la zona lo más ampliamente posible. Luego desplázate sobre el rodillo de espuma o el balón para encontrar el punto de tensión siguiente. Utiliza tu cuerpo y tu punto de apoyo en el suelo, para medir la presión que realizas a los músculos.
Zonas musculares a relajar
Estas son las mejores zonas para relajar con el rodillo de espuma o el roller de auto-masaje.
MUSLO
- Zona externa
- Zona anterior
- Zona interna
- Zona posterior
PIERNAS
- Zona posterior
- Zona anterior
- Zona externa
LUMBARES
Con la bola de lacrosse, también puedes presionar específicamente la pelvis (sacro ilíaca), glúteos y trapecios.
PELVIS
Coloca la bola al nivel de la pelvis (sacro ilíaco) y mueve lentamente la bola buscando los puntos de tensión. El borde de la pelvis, es particularmente interesante para trabajar.
GLÚTEOS
Coloca la bola en las palmas de las nalgas y desplázate lentamente, buscando los puntos de tensión.
Calentamiento Articular
Una vez estemos relajados, nos enfocaremos en las articulaciones, con el fin de permitir un mejor flujo de movimiento y una mejora de la técnica para un máximo rendimiento. Aquí tenemos dos fases, la primera se basa en la postura pasiva, y la segunda fase en el movimiento (activa).
- Fase pasiva (máx 10 segundos, alternando los ejercicios 2 o 3 veces)
1 La cadera
Estirar un brazo hacia arriba, mete la tripa y empuja la pelvis hacia la parte frontal.
2 Abductor y abertura de cadera
Con las manos coloca la rodilla hacia afuera y empuja la pelvis al frente.
3 Solitario
Mantén el equilibrio sobre un pié, dobla la rodilla y empuja hacia delante sin levantar el talón.
4 Gluteos / pelvis
Mantén los hombros pegados al suelo al cruzar la pierna.
- Fase activa
1 Movilizar la cadera con rotaciones
Realiza diez rotaciones en una dirección y una para cada pierna. Hazlo dos veces.
2 La colocación de la pelvis, con piernas flexionadas y un punto fijo de apoyo.
Coloca los glúteos en tu posición más baja, quédate 10 segundos acentuando la flexión y con una apertura máxima de rodillas hacia el exterior. Repite de 2 a 3 veces.
3 Barra sobre la cabeza
Pon los brazos hacia arriba mientras estás en una posición de cuclillas, mantén la flexión de las rodillas aproximadamente 3 segundos. Haz 6-10 repeticiones.
Calentamiento Específico
Aquí se aumentará la carga de peso progresivamente, al tiempo que se reduce el número de repeticiones, de la serie. El objetivo es sentir el peso, para calentar, pero no agotarte. Necesitarás más descanso en cada serie.
He aquí un ejemplo, de preparación para una serie de 10 con un peso de 140 Kg:
- Hacer una serie de 12 repeticiones lentas y controladas con barra (20 kg), prepara la barra, cargar, esperar 30 segundos y pasar a la siguiente serie.
- Hacer una serie de 10 repeticiones con 40 Kg controlados, pregunte a la barra, carga, espere30 segundos e ir a la siguiente serie.
- Hacer una serie de 5 repeticiones con 70 Kg controlados, prepara la barra, carga, espere 30 segundos a 1 ‘e ir a la siguiente serie.
- Hacer una serie de 3 repeticiones con 100 Kg controlados, prepara la barra, carga, espere 1 ‘a 1’30 y pasar a la siguiente serie.
- Hacer una serie de 2-3 repeticiones controlados con 120 Kg.
- A continuación, después de 1’30, inicie su primera serie de 140 Kg
He aquí un ejemplo, de preparación para una serie de 10 con un peso de 60 Kg:
- Hacer una serie de 12 repeticiones lentas y controladas con barra (20 kg), prepara la barra, cargar, esperar 30 segundos y pasar a la siguiente serie.
- Hacer una serie de 8 repeticiones con 40 Kg controlados, prepara la barra, carga, espera 30 segundos y ves a la siguiente serie
- Hacer una serie de 5-6 repeticiones con 50 Kg controlados, prepara la barra, carga, espere 30 segundos a 1 ‘e ir a la siguiente serie
- A continuación, después de 1’30, inicia tu primera serie de 60 Kg
El número de series de ejercicio, variará dependiendo de la carga de peso. Algunos necesitaréis un aumento más lento, mientras que otros más rápido. Debes encontrar la progresión que más te convenga y que te permita ser eficiente de la primera serie en posición cuclillas.