Cómo usar el pulsómetro

Aprende a usar el pulsómetro
Aprende a usar el pulsómetro

Soy un runner principiante – Qué necesito para utilizar un pulsometro?

El uso de un pulsometro mejorará tu running más rápido que simplemente confiar en cómo te sientes, eso si sabes cómo usarlo. Empleado correctamente, un pulsometro es como tener un entrenador en cada sesión de ejercicios. Ayudará a asegurar que entrenas con una intensidad adecuada – ni demasiado difícil ni demasiado fácil. A la hora de trabajar un poco más duro, el pulsometro te empujara a la intensidad adecuada. Y en esos días en que necesitas quieres entrenar algo más ligero, puedes confiar en él para mantenerlo bajo control.

Para mejorar tu condición física, sólo hay tres variables que se pueden controlar y cambiar:

  1. Frecuencia – con qué frecuencia hace ejercicio.
  2. Duración – la duración de cada sesión de ejercicio individual.
  3. Intensidad – el nivel de esfuerzo que ejercitas en cada sesión.

Estas variables son las mismas si deseas perder un par de kilos o de entrenar para los Juegos Olímpicos. Si simplemente quieres estar sano, con unos entrenamientos a la semana lo conseguirás  y no necesitas un pulsometro para obtener este estado. Pero si tu meta es llegar a estar más en forma, o si tiene objetivos como acabar antes o ir más rápido en un maratón, triatlón o ciclismo, la intensidad de tu entrenamiento llega a ser muy importante.

Controla la frecuencia y la duración de tus entrenamientos es fácil. La intensidad es el objetivo y variable más importante en el logro de tus metas. Una manera de medir la intensidad es confiar en como te sientes y calificar tu mismo si el esfuerzo es ligero, moderado o fuerte. Aun así no es un indicador muy preciso. Cambios de humor, compañeros de entrenamiento, el entusiasmo y otros factores influirán en tus calificaciones.

Un pulsometro hace que el logro de la intensidad correcta sea más fácil de conseguir. Decides lo que tu ritmo cardíaco debe ser para un ejercicio en concreto y luego con el pulsometro vas asegurando que te mantengas allí.  Si vas por encima del ritmo cardiaco meta baja la velocidad y si vas por debajo súbelo. Es muy simple. ¿Quieres conseguir correr más rápido? Entrene con mayores ritmos cardiacos para aumentar la velocidad. ¿Quieres ir más lejos? Entrena con frecuencias cardíacas inferiores para desarrollar resistencia.

He entrenado con un monitor de ritmo cardíaco un par de veces, pero no sé qué hacer con la información que me está dando. ¿Cómo dar sentido a los números?

Hasta que aprendas lo que significan los números que aparecen en el reloj, el pulsometro simplemente sera juguete. Para dar significado a los números, se necesita un punto de referencia, una frecuencia cardíaca calculado con tus parametros a un determinado nivel de intensidad. Dependiendo de la marca y modelo de su monitor de frecuencia cardíaca, algunos tendran un programa de entrenamiento para determinar este número, pero esto no siempre es el método más preciso . Es mejor calcular por tu cuenta.

¿Como calculo mi frecuencia cardiaca máxima?

La formula más generica para calcular la frecuencia cardiaca maxima seria:

FCM = 220 – Edad

En mi caso seria 220-26 y me daría un FCM de 194 ppm. Lo que esta claro es que esta formula no se adapta a las características de cada persona, por ejemplo debe variar si somos hombre o mujer y también si pesamos 50 o 100kg.

Una forma un poco más exacta de calcular el FCM seria así:

Para hombres: FCM = ((210-(0,5 x edad en años)) – (1% del peso)) + 4

Para mujeres: FCM = (210-(0,5 x edad en años)) – (1% del peso)

Con esta formula si me pongo como ejemplo saldria asi:

((210-(0,5 x 26)) – (0,01 x 80)) + 4 = 200,20 ppm

Esto seria mucho más preciso para lograr un calculo exacto. Cuando realizamos un ejercicio cardiovascular moderado en el que nuestra frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) está entre 70-80% de nuestras pulsaciones máximas entonces es cuando más cantidad de grasa quemamos a la hora de realizar ejercicio cardiovascular. Esto son números relativos pero nunca pasando de 85% ya que a partir de ahí el consumo de grasa es muy bajo.

Sabemos que la energia que vamos a usar para movernos cuando hacemos ejercicios cardiovasculares puede provenir del glucógeno que esta en los músculos, el cual se ha recargado de la ingesta de los hidratos de carbono, o de la grasa que tenemos acumulada en el cuerpo bien por ingesta de grasa o por almacenaje de los hidratos sobrantes que se han comido.

Sabiendo esto podéis tener unas medidas y referencias para controlar con el pulsometro.

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