¿QUÉ ES UN ENTRENAMIENTO AMRAP?
Siempre hablando de CrossFit, el AMRAP es un entrenamiento especifico de HIIT. El acrónimo significa tantas repeticiones y rondas como sea posible.
Este tipo de ejercicios son perfectos para ponernos al día con el entrenamiento de una manera mucho más activa y con la mitad de tiempo. Parece que nuestras vidas avanzan a un ritmo frenético, como una bola de nieve en una pendiente, al menos con esta tipología no podrás decir que estás demasiado ocupada para poder practicar ejercicio.
BENEFICIO #1: PEQUEÑO COMPROMISO DE TIEMPO
El tiempo necesario para una sesión de AMRAP es muy pequeña y se puede manipular fácilmente en base a la cantidad de tiempo que tengas disponible. Por supuesto, la cantidad de tiempo del entrenamiento tiene en cuenta aquellos ejercicios que tu puedas hacer.
Es cierto que con estos tipos de ejercicio no se puede esperar tener mucha ganancia de fuerza máxima pero lo que sí que podemos asegurar es la quema de calorías.
BENEFICIO #2: QUEMAR GRASA
Los entrenamientos HITT son en general muy buenos para la pérdida de grasa pero en este caso el AMRAP es mucho mejor. Si consigues ejecutar una buena sesión, llevarás a tu cuerpo a sus niveles máximos, tendrás que utilizar todos los recursos disponibles de energía de tu cuerpo.
BENEFICIO #3: OBJETIVO CARDIOVASCULAR Y LA RESISTENCIA MUSCULAR
En los esquemas típicos del entrenamientos, la resistencia muscular y resistencia cardiovascular van por separado. Por lo tanto, si desea aumentar estas dos cualidades tendrás que realizar dos entrenamientos diferentes. Pero en el caso del AMRAP es posible orientar los ejercicios a ambas cualidades a la vez, así también ahorrarás tiempo.
BENEFICIO #4: AUMENTA TU FUERZA MENTAL
Entrenar bajo una fuerte presión física, hace aumentar la fuerza mental, ya que para acabar con los entrenamientos necesitarás dar el 100% de ti mismo.
BENEFICIO #5: MUY FÁCIL DE VER TU PROGRESO
En el caso del entrenamiento con peso corporal, los progresos cuestan de verse reflejados y por lo tanto no siempre es muy fácil conseguirlo. En el aso de AMRAP simplemente llegar a hacer una repetición más significa un progreso.
Es importante diferenciar el AMRAP de los circuitos clásicos:
- Un entrenamiento de circuito regular se completa en un tiempo indeterminado, son las repeticiones y series que se realizarán durante los entrenamientos los que determinan el tiempo.
- Un entrenamiento AMRAP tiene, en su lugar un período de tiempo fijo. Siempre puedes trabajar con la cantidad y número de rondas predeterminada.
Además, los entrenamientos de circuitos regulares tienen un tiempo de descanso normal, mientras que en AMRAP se descansa cuando sea necesario.
- En los entrenamientos de circuito, hay que elegir dos o más ejercicios para cada ronda. De lo contrario, no es un circuito.
- Con el entrenamiento AMRAP, se puede optar por centrarse sólo en un ejercicio si se desea, por lo que es más adaptable a sus objetivos.
¿CÓMO SE CALIENTA DURANTE UN ENTRENAMIENTO AMRAP?
El calentamiento depende en gran medida de aquellos ejercicios que se van a realizar durante el entrenamiento. Si vas a entrenar la resistencia, deberás hacer algo más dinámico y rápido para obtener un ritmo cardíaco adecuado. Una de las mejores opciones es la cuerda de saltar o comba.
¿QUÉ EJERCICIOS PUEDES UTILIZAR PARA EL ENTRENAMIENTO?
Primeramente deberás realizar un ejercicio de nivel fácil y cuando seas capaz de realizar 100 repeticiones, entonces podrás cambiar a ejercicios más difíciles.
Para comenzar:
- Zancadas
- Sentadillas
- Flexiones
- o cualquier ejercicio con el que se pueda realizar 20 repeticiones o más con buena forma.
EL ENTRENAMIENTO – EJEMPLOS DE EJERCICIOS
Movimiento 1 (8-10 repeticiones)
Movimiento 2 (8-10 repeticiones)
Movimiento 3 (8-10 repeticiones )
Movimiento 4 (8-10 repeticiones)
Movimiento 5 (20 repeticiones)
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