Para los principiantes, el entrenamiento con pesas es a menudo sinónimo de dolor de espalda, peligro y riesgo de lesiones. Pero lo que muchos olvidan es que a través de un entrenamiento de fuerza practicado apropiadamente, se puede aliviar y reducir dolores musculares tan comunes como el dolor de espalda.
En este artículo, nuestro experto en acondicionamiento físico David Costa te explicará cómo entender de que tipo de dolor se trata y por tanto a fortalecer y mejorar tus entrenamientos diarios focalizados a la zona superior de tu cuerpo, la espalda.
- Las causas del dolor
Es importante aclarar que los consejos generales que se exponen a continuación no prevalecen sobre una consulta con un fisioterapeuta u osteópata, pero te ayudarán a entender tu dolor y considerar cómo tratarlo.
La espalda, en concreto la columna vertebral, es parte clave de nuestro cuerpo, dado que asegura el enlace entre las extremidades inferiores y superiores. Entrando en más detalle, es el enlace principal entre dos importantes cinturas anatómicas: hombros (cintura escapular) y la pelvis (la faja pélvica). Por lo tanto juega diferentes roles en aspectos de salud y bienestar general.
- Los dolores por el esfuerzo del entrenamiento, o de patologías, pueden provenir de diversas causas:
Muscular.
Técnica (colocación).
Articular.
Ligamento tendinoso.
Preparación al esfuerzo.
- Para entender mejor tus dolores vale la pena observar si experimentas:
- Una postura particular: Entre estas posturas pueden estar los hombros hacia atrás, la cabeza hacia adelante y curvatura lumbar acentuada.
- Falta de flexibilidad de los músculos isquiotibiales.
- Falta de flexibilidad en flexores de la cadera.
- Debilidad en los músculos abdominales.
- Debilidad en los músculos que envuelven la columna vertebral.
- La falta de tono en los omoplatos fijadores.
- Falta de movilidad de la columna vertebral, pelvis o la cabeza.
- La falta de calentamiento.
Obviamente, esta lista no es exhaustiva, pero te ayudará a pensar y aprender sobre tu cuerpo.
Encontrar la fuente de dolor o de malestar te permitirá tratar y hablar con tu fisioterapeuta o un osteópata. En todos los casos, se recomienda la validación por parte de un profesional de la salud.
Ejercicios que te pueden ayudar
¡Para cada problema su solución! Te proponemos diversas estrategias y ejercicios para tratar los problemas encontrados y mejorar tu comodidad.
1 – Para la falta de flexibilidad en los flexores de la cadera y los isquiotibiales:
Establezca un programa de estiramiento específico y en cadena muscular.
- Nos tumbamos y elevamos la pierna hasta formar un ángulo de 90 grados con respecto del torso (el objetivo es estirar la parte posterior de tu muslo).
- En este ejercicio necesitarás ayudarte con tus brazos para llevar la pierna a dicha posición. También puedes emplear una cinta para llevar el músculo a su posición de estiramiento.
- Otra posibilidad es apoyar tu pierna en una pared e ir aplicando presión hasta estirar.
- Recuerda flexionar ligeramente tu rodilla para evitar que sufra la articulación.
- No estires más allá de lo que tu cuerpo te permita, en especial si estás comenzando, estira lo más que puedas sin que sientas dolor y aguanta entre 20-30 segundos.
- Respira pausadamente y luego repite con la otra pierna.
2 – Ejercicio para estirar los flexores de la cadera:
- De rodillas, avanza con un pie y colóquelo plano (en posición de zancada) mira hacia adelante, baja la barbilla, extiende los dos brazos por encima de tu cabeza y empuja la pelvis hacia el frente, mete el estómago y aprieta los glúteos.
- Ten en cuenta que el objetivo no es lograr empujar la pelvis lo más lejos posible, si no de lograr un estiramiento hacia delante de tu cadera. Para ello, el apoyo de la pelvis en retroversión y la columna recta son fundamentales.
- Poco a poco aumenta el estiramiento y no lo realices de un solo golpe. Para una mejor relajación, inhala y exhala lentamente y gradualmente.
- Haz 4 series de 45 segundos de estiramiento.
3 – Para la falta de fuerza abdominal y balance de los omoplatos:
Establece un trabajo de refuerzo muscular en los músculos en cuestión. Para fortalecer los músculos abdominales puedes realizar posiciones de Plancha en sus diversas variantes, ejercicios de flexión de columna, de pelvis o simplemente haz movimientos de entrenamiento como sentadilla, peso muerto, press militar, remo, etc. Los abdominales serán el punto fuerte a tratar. Otros ejemplos para fortalecer los músculos abdominales los puedes encontrar en la guía STRONG IS THE NEW SEXY:
- Crunch doble 3 x 20. Descanso de 30 segundos entre series
- Plank Araña + Plank lateral: 4 repeticiones de: 30 seg. + 30 seg. de cada lado . El descanso de 30 a 45 segundos entre series.
- Plank sentado (posición en V) + rotación: 30 seg + 20 rotaciones. Descanso de 30 a 45 segundos.
4 – Ejemplo de sesión para fortalecer tus espinales:
Después de un calentamiento basado en movimientos articulares, estiramiento progresivo, dinámico y ejercicio ascendente es hora de fortalecer tus espinales.
- Peso muerto: 4 x 8. Reposo 2’30
- Buenos Días: 3 x 10 con una pausa de 2 segundos en la posición baja. Descansar 2 minutos
- Plank en banco lumbar: 3 x 30-45 segundos (colocar peso en la espalda si es demasiado fácil). 1’30 descanso.
5 – Ejemplo de sesión para fortalecer los fijadores de omóplatos:
Como siempre cuidar la técnica es fundamental, por ello el experto David Costa te invita a mirar su guía donde te explica con detalle la mecánica de cada ejercicio. Ve la guía en su versión Prueba >>
- En este caso los omoplatos son los que sufren y por lo tanto fíjate en cada movimiento y en su ejecución.
- La tracción o dominadas: (peso corporal dependiendo de tu nivel): 4 x 8. Reposo 2’30 minutos.
- Barra paralela: Agarre ancho : 4 x 10. Reposo 2 minutos.
- Pulldown en polea alta 3 x 12. Descanso 1´30 minutos.
En la realización de estos ejercicios, debes sentir el trabajo exactamente en los músculos trabajados, este será tu único indicador de que tu movimiento se está realizando correctamente.
6 – La falta de movilidad de la columna vertebral, la pelvis o en la cabeza:
En la vida cotidiana, realice ejercicios de movilización de estas articulaciones para ganar en amplitud. Por ejemplo: girar tu cabeza lentamente hacia la derecha, luego la izquierda, luego hacia abajo, y luego de regreso; tuerce la columna girando lentamente los hombros sin mover la pelvis para llegar tan lejos como sea posible; en la posición de flexiónes, pon la pelvis hasta el suelo sin doblar los brazos. Para ejercicios de este tipo realizar 3 series de 10 a 15 movimientos, lentamente y con máxima amplitud.
7 – Mala colocación durante el movimiento:
Trabaja en la técnica de colocación y ejecución a través de los videos, disponibles en la página web: www.davidcosta.fr/vod y en la guia Strong Is The New Sexy la cual puedes conseguir en su versión de prueba ver sin ningún costo siguiendo este enlace: Ver guía >>
- Un calentamiento insuficiente: La preparación para el esfuerzo es fundamental, tanto como para evitar lesiones como para rendir en el entrenamiento. Para un buen calentamiento músculo-articular se debe realizar: Movilización progresiva: círculos con los brazos, las piernas, movimientos de rotación, elevación de piernas, etc.
- Para los auto masajes: utiliza una pelota lacrosse, un bastón o una espuma y rueda en las zonas dolorosas a la palpación o que le molestan en la realización de tus movimientos.
Aplica estos ejercicios y seguro mejorarán notablemente tu salud de la espalda y el torso. Es fundamental que trabajes la técnica correcta y la intensidad acorde a tu nivel. El coach internacional David Costa te invita a mirar su guía STRONG IS THE NEW SEXY para que veas la mecánica correcta de cada ejercicio.