La flexión es probablemente el primer ejercicio de musculación que la mayoría de hombres realiza para ponerse fuertes, pero también es el primero que se abandona con facilidad. En el momento en que descubrimos el press de banca, dejamos atrás eso de hacer ejercicios en el suelo y no volvemos atrás. Pero si realmente quieres conseguir un físico deportivo, olvidar las flexiones es un gran error.
Pero para evitar que se conviertan en un ejercicio aburrido y monótono, os proponemos 8 alternativas para añadir un poco de variedad a vuestras rutinas. ¿Crees que estás fuerte? Trata de completar 10 repeticiones de cada variante, sumando un total de 80 flexiones de brazos, en 5 minutos o menos. Es un desafío de peso corporal en toda regla que te hará creer en el poder y efectividad de las flexiones.
1. Flexión Brasileña
Este tipo de flexiones originarias de Brasil permiten trabajar los músculos del core, mejorando además la flexibilidad de las caderas y de los músculos de las ingles.
¿Cómo hacerlo? Para realizar estas flexiones debes adoptar la clásica postura en plancha. Gira las caderas hacia la derecha, cruzando la pierna derecha por delante de la izquierda. Baja el pecho hacia el suelo como si hicieras una flexión estándar, teniendo cuidado de no dejar que las caderas toquen el suelo. Una vez realizada la flexión, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna, desplazando las caderas hacia el otro lado. Otra variante de estas flexiones es con los puños cerrados, apoyando los nudillos en el suelo, en vez de la palma de la mano, como se acostumbra a hacer.
2. Flexión Uchi Mata
De origen japonés, las flexiones Uchi Mata incrementan la activación del core, la zona lumbar y los isquiotibiales al mismo tiempo que exige una mayor actividad a los hombros.
¿Cómo hacerlo? Partiendo de la posición plancha, levanta el pie derecho, haciendo que la pierna quede elevada, paralela al suelo. Baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo con el pecho y levanta aún más la pierna. A continuación extiende los brazos y retoma la posición inicial sin que el pie derecho toque el suelo. Cuando llegues a la mitad de las repeticiones de tu serie, cambia de pierna.
3. Flexión alternando mano y pierna
Estas flexiones de origen inglés trabaja principalmente los abdominales inferiores, las zonas del pecho que suelen involucrarse más en las diferentes actividades y el serrato anterior, una importante zona muscular que se extiende desde el pecho, rodeando la caja torácica y llegando a los omóplatos.
¿Cómo hacerlo? Colócate en posición de plancha y lleva unos centímetros hacia adelante tu mano izquierda. Levanta la pierna derecha y baja el cuerpo realizando la flexión. Vuelve a la posición inicial sin desplazar la mano del sitio y sin que la pierna levantada toque el suelo. Cuando llegues a la mitad de tus repeticiones, cambia de mano y pierna.
4. Flexión con Kettlebells
De origen ruso, estas flexiones son todo un desafío para los antebrazos, las muñecas y los músculos centrales, como consecuencia de la inestabilidad que produce realizar el ejercicio sobre kettlebells. Se trata de uno de los cientos de posibles ejercicios que puedes realizar con Kettlebells.
¿Cómo hacerlo? A partir de a postura de plancha, coloca una pesa Kettlebell en cada mano y, sujetando la empuñadura de cada una de forma que queden los pulgares dirigiéndose hacia el frente, baja el cuerpo hasta que el pecho quede muy próximo a las pesas. Haz una breve pausa de unos 2 segundos en esa posición, y vuelve a la postura inicial.
5. Flexión con patada lateral
Este tipo de flexiones de origen holandés tiene múltiples beneficios: tanto los músculos del pecho y hombros se ven completamente involucrados, a la vez que se desarrolla la fuerza y flexibilidad en los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales.
¿Cómo hacerlo? A partir de la postura tradicional de flexión, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y, con la pierna derecha, realiza una patada fuerte hacia afuera consiguiendo lo más cercano a un ángulo de 90º, sin doblar la rodilla. Haz una breve pausa de unos 2-3 segundos y vuelve la pierna a la posición inicial. Ahora haz lo mismo con la pierna izquierda.
6. Flexión con rotación rodilla a codo opuesto
De origen tailandés, las flexiones con rodilla y codo opuesto se basan en la rotación para hacer trabajar la zona abdominal, los flexores de la cadera y la espalda, además de los músculos del pecho y tríceps.
¿Cómo hacerlo? Empieza con la postura tradicional de plancha, pero antes de bajar el cuerpo, lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y haz una breve pausa antes de volver a la posición inicial. Ahora baja el cuerpo realizando la flexión estándar y vuelve a la postura inicial. Repite lo mismo con la otra rodilla y el codo opuesto. Una variante de este tipo de flexiones consiste en apoyar los puños cerrados en vez de la palma de la mano, dejando como base y soporte los nudillos contra el suelo.
7. Flexión sacacorchos
Las flexiones de este tipo son de origen estadounidense y se caracterizan por trabajar cuádriceps, gemelos y el core, además de todos los músculos que se activan cuando se hace una flexión.
¿Cómo hacerlo? Partiendo de la postura estándar, tuerce los pies hacia la derecha, llevando junto a ellos el resto de tronco inferior, doblando las rodillas 90º, con las caderas ligeramente más altas que la cabeza. Baja el cuerpo en esta postura girada depositando el peso en el brazo derecho y doblando los codos. Haz una breve pausa y, a continuación, sube para volver a la postura inicial. Repite el procedimiento hacia el otro lado.
8. Flexión alternando peso sobre un brazo
Estas flexiones también son de origen brasileño. La principal característica es que obliga a trabajar más un brazo, teniendo que aguantar una carga más pesada, a la vez que estimula el músculo en el movimiento de cambio de ángulo para desplazar el peso al otro brazo.
¿Cómo hacerlo? A partir de la postura estándar, baja el pecho desplazando el tronco superior y, por tanto, el peso, hacia el brazo derecho. Aguanta unos pocos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite la misma acción, pero esta vez desplazando el peso hacia el otro brazo. Realiza todas las repeticiones alternando un brazo y otro.
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