Al hacer la transición de principiante a levantador avanzado de pesas los mismos ejercicios o rutina no funcionan como al principio. A pesar de tus mejores esfuerzos en el gimnasio, no consigues cambios o mejoras a nivel físico. ¿Cuál es el problema? La respuesta se puede resumir en una palabra simple … VARIACIÓN!
La mayoría de las personas tienden a utilizar una forma especifica de entrenamiento desde el principio, y luego rara vez rompen el patrón a medida que pasan los años. Cuanto más tiempo transcurre y llevas un sistema unidimensional lograras progresivamente cambios decrecientes en la medida que se refiere a la hipertrofia. El cuerpo humano es una máquina increíblemente adaptable y por lo tanto dejará rápidamente a responder a los estímulos que se exponen a una y otra vez.
Así que echemos un vistazo a algunas de las formas que puedes variar en tu programa para aumentar tu fuerza y ganancias musculares.
1. Numero de repeticiones
Diferentes fibras musculares se ven afectadas cuando se entrena con rango de repeticiones bajas (4-7), medio (8-11), altas (12-15) y muy altas (16 +). Para desarrollar al máximo lo mejor es variar el esquema de repeticiones cada pocas semanas, o incluso tratar de probar cada uno de estos rangos dentro de la misma sesión de ejercicios.
2. Períodos de Descanso
Si por lo general se descansa 2-3 minutos entre series, intenta acortar el período de descanso a un minuto o menos por un tiempo y experiencia el aumento de intensidad de tus entrenamientos. Por otro lado, si tiendes moverte muy rápidamente de una serie a otra, intenta ralentizar tu ritmo y disfrutar la capacidad de mover más peso.
3. Tempo de las Repeticiones
Uno de los mayores errores de los principiantes es levantar las pesas demasiado rápido. Mientras hacer las repeticiones rápidas tiene lugar en algunos entrenamientos, especialmente cuando uno quiere aumentar la potencia, es mucho mejor el movimiento lento y mantener la tensión durante el ejercicio. Hay que poner énfasis extra sobre la negativa de la repetición e intenta que dure 3-5 segundos al bajar la pesa.
4. Ejercicios
Es muy fácil quedar atrapado utilizando los mismos ejercicios una y otra vez en tu rutina, ya que todos somos criaturas de hábito. Pero cuando se trata de culturismo, esto no es la mejor estrategia para el crecimiento muscular continuo. Cuando tu SNC (sistema nervioso central) se familiariza demasiado con un movimiento, menos fibras musculares se ven obligados a trabajar durante el movimiento. Es importante ir cambiando ciertos ejercicios de tu rutina regularmente para que tu cuerpo pueda seguir respondiendo de forma óptima al estimulo.
5. Orden de los Ejercicios
Si está trabajando con un material limitado, entonces cambiar los ejercicios puede no ser una opción – pero lo que puedes hacer es mantener tu mente, los músculos y el sistema nervioso «adivinando» constantemente al cambiar el orden de los ejercicios o movimientos. Si sueles empezar tu rutina con ejercicios compuestos prueba empezar con movimientos aislados. Si por lo general empiezas a entrenar tus deltoides anteriores en el dia de hombros, prueba empezar con trabajando los deltoides posteriores o laterales. Hay muchas maneras de mezclar las cosas y hacer sentir completamente diferente una rutina habitual.
6. Técnica de Intensidad
Tal vez tu cuerpo se ha estancado porque hay que aumentar la intensidad de tu entrenamiento durante unas semanas y sorprender tus músculos para estimular el crecimiento. Trata de ir más allá del fallo con técnicas como:
Repeticiones forzadas: Las repeticiones forzadas son las que al llegar al fallo muscular realizamos para provocar mayor desgaste de la fibra muscular y por ello mayor hipertrofia. Esto da como resultado un mayor crecimiento muscular. Existen dos maneras de llegar a forzar las repeticiones: con la ayuda de un compañero o vía un ligero cambio en la forma estricta de realizar el ejercicio. Lo recomendable es tener a un compañero que te ayude a realizar las ultimas repeticiones forzadas.
Series descendentes (drop sets): Hay diferentes formas de realizarlas pero a mi me gusta coger un ejercicio como press banca y hacer 4 series de forma habitual. Lo que cuando haces la ultima serie (la cuarta) al acabar quitamos un 25% del peso y hacemos 5-10 repeticiones. Luego quito otra vez 25% del peso y otras 5-10 repeticiones y una vez mas. Es una manera de prolongar el ejercicio y llegar al fallo máximo con ese ejercicio.
Parciales: Una alternativa que se puede emplear son las series parciales. Se llaman así ya que la ejecución de los ejercicios no incluye todo el rango del movimiento, sino sólo una parte. El rango de movimiento puede variar tres cuartos del recorrido, la mitad, un tercio o un cuarto, dependiendo de cada caso en particular.
Pausa-descanso (rest pause): Existen unas cuantas versiones del pausa-descanso. La versión que la mayoría conoce es la que usaba Arnold: Cuando llegas al fallo muscular, descansas 5-10 segundos (esta es la pausa-descanso) y haces unas pocas repeticiones más, descansas otros 5-10 segundos y ejecutas unas pocas más, continuando hasta que no puedes ni levantar la pesa.
En lugar de hacer 3-4 series seguidos de un ejercicio prueba las superseries, triseries o series gigantes. Si no modificar las series puedes modificar las repeticiones! Personalmente me encanta 1 y ½ repeticiones, que consiste en realizar ½ repetición entre cada repetición normal.
7. Músculos trabajados
¿Has estado entrenando pecho y bíceps el mismo día desde hace años? ¿Siempre has trabajado cuádriceps y isquios en el mismo día? A veces todo lo que se necesita para dar un impulso a nuevo crecimiento es alterar la combinación de grupos musculares en cada entrenamiento. De hecho, te recomiendo alterar los grupos musculares trabados cada ocho semanas más o menos, y agrupa los músculos (así como en qué días) dando prioridad a las partes del cuerpo que más trabajo necesitan.
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