¿Estás buscando definir ahora que has conseguido la forma que querías? ¿O simplemente quieres añadir un poco de emoción a tu rutina actual? Estos ejercicios sirven como un nuevo tipo de entrenamiento efectivo que aporta un valor añadido a tus rutinas de siempre. ¿Tienes en mente conseguir unos brazos con forma, con unos hombros marcados y esbeltos, o unas piernas finas y definidas? Pues este entrenamiento puede ayudarte a estar más cerca de conseguirlos.
Los ejercicios que proponemos a continuación tienen como objetivo conseguir la máxima definición. La clave es trabajas los músculos más pequeños que apoyan a los músculos más grandes que suelen ser los que se estimulan con más frecuencia. Mediante la activación de estos grupos musculares más pequeños, podrás comenzar a tonificar y definir todo! Pero sin duda, sin llevar una buena dieta sana, equilibrada y que tenga en cuenta tus objetivos, es difícil conseguir la definición que buscas.
Puedes agregar estos ejercicios a la rutina que ya estás haciendo, o hacerlos como un circuito de ejercicios realizando el números de series y repeticiones recomendado, hasta completar el circuito 3 veces. Además de estos ejercicios que apuntan a la definición, tendrás que añadir ejercicios de cardio para quemar grasa.
1. Fondo de tríceps
Siéntate en un banco o silla con los brazos colocados a los lados y lleva las caderas hacia adelante. Ahora, flexiona los codos hacia atrás para bajar el cuerpo, doblando las rodillas al bajar. Luego haz presión sobre los brazos que soportan todo el peso del cuerpo, para volver a la postura inicial, sin llegar a sentarte otra vez. Este ejercicio es óptimo para trabajar la parte interior de los brazos y endurecer la tan odiada y temida grasa que sobra en esta zona.
2. Elevación lateral con mancuernas
Este movimiento es para rematar unos brazos tonificados, ya que trabaja los pequeños músculos de alrededor de los hombros. Colócate de pie con los brazos a los lados, sujetando ligeramente las mancuernas. Levanta los brazos formando una T con el cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Baja lentamente y repite un total de 12 veces.
3. Sentadillas pilé
Comienza separando las piernas y los dedos de los pies mirando hacia afuera, contrariamente a cómo se ejecuta una sentadilla tradicional. Inhala, y baja el cuerpo hasta quedar casi en posición de cuclillas. Exhala ahora y haz presión sobre los talones para impulsarte nuevamente hacia arriba, hasta volver a la posición inicial, con las piernas rectas. Este ejercicio sirve para tonificar y endurecer el trasero, la parte interna de los muslos, los hombros si añades una pesa sujetándola con ambas manos, y los abdominales.
4. Abducciones
Este ejercicio es muy bueno para endurecer muslos y conseguir una figura curva y bonita. Acuéstate lateralmente, sobre el lado derecho de tu cuerpo, y levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas y luego vuelve a bajar lentamente. Repite 25 veces con cada pierna. Cuando hagas este ejercicio, contrae el abdomen para trabajar los músculos abdominales.
5. Aducciones
Con este movimiento trabajas la parte interna de los muslos. Desde la misma posición lateral del ejercicio anterior, pasa una pierna por encima flexionada, colocando el pie por detrás de la pierna que queda abajo. Levanta y baja la pierna inferior 25 veces antes de cambiar de lado.
6. Patada de glúteo con peso
Colócate a cuatro patas y aprieta el trasero. Coloca una mancuerna detrás de la rodilla y mantenla apretada fuerte para que no se caiga. Levanta la pierna mientras haces presión hacia abajo con los brazos, como si quisieras empujar el suelo. Sube la pierna lo máximo que puedas sin que se caiga la mancuerna. Haz 15 repeticiones con cada pierna.
7. Patada de glúteo de pie
Este ejercicio requiere apretar todos los músculos de las piernas y el trasero. Colócate de pie con todo el peso sobre una pierna, mientras llevas la otra hacia atrás, elevándolo lo más alto posible, apretando los glúteos durante todo el movimiento. Luego baja lentamente, manteniendo apretado, hasta volver a la posición inicial. Repite el ejercicio 20 veces con cada pierna.
Recuerda que no importa lo duro que trabajes el cuerpo, si la dieta no acompaña. Comer sano es de lo más importante aquí!