Hoy en día encontramos muchos artículos sobre alimentación y cómo llevar una dieta equilibrada, pero a muchas personas no les vale de nada que les hables de macronutrientes si no saben llevarlo a la práctica. Hoy os traigo unos consejos sobre nutrición con ejemplos reales, lo que tú mismo puedes hacer en casa según lo que te propongas.
Se acabó volverte loco pensando si determinado alimento tendrá hidratos o proteínas, a continuación tienes la solución.
En primer lugar una pequeña explicación.
- PROTEINAS: Es aquello que construye tu músculo, están directamente relacionadas con el desarrollo de células musculares, tanto si tu objetivo es perder peso como ganas masa muscular deben estar siempre presente en tu dieta. Por ejemplo: pollo, pavo, huevos, ternera, pescado…
- HIDRATOS DE CARBONO: Te proporcionan energía, son esenciales para construir masa muscular y puedes limitarlos en cierta medida cuando pretendes perder peso, pero no son tu enemigo. Aunque tu propósito sea adelgazar no debes eliminarlos por completo. Por ejemplo: avena, cereales, arroz, pasta, legumbres, patata…
- GRASAS: Es la segunda fuente de energía y regula la temperatura corporal entre otras funciones. Cierto nivel de grasa es necesario, pero como todos sabemos la grasa en exceso es aquello que muchos desean eliminar. Tenemos dos tipos de grasa, “saludable” como la procedente del salmón, del aguacate o de los frutos secos y la grasa “saturada y grasas trans” como la de la bollería, productos industriales, procesados, etc. Tenemos que limitar el consumo de las grasas “saludables” y eliminar el consumo de las segundas.
Consejo: Limita el consumo de sal en tus comidas.
Solución: Sustitúyela por hierbas aromáticas o especias que aporten un toque especial a tus platos.
Consejo: Realiza unas 5 comidas al día.
Solución: No existe un número de comidas exacto para todos, depende de las horas que cada uno estemos en pie y la distribución de nuestro día, pero lo que si debemos hacer es comer cada aproximadamente 3 horas. Así que puede que unos con 4 comidas al día estaréis cubiertos mientras que otros necesitéis comer.
Consejo: Introduce frutas en tu dieta.
Solución: Cuidado con la fruta, es un alimento muy bueno pero por término general contienen gran cantidad de azúcar. Las frutas más calóricas pueden ser, plátanos, caquis, higos… mientras que si quieres tomar fruta ligera y saludable debes decantarte más por kiwis, manzanas, peras o piña.
Consejo: No te obsesiones con los hidratos de carbono, cada uno tenemos unas necesidades distintas.
Solución: Los hidratos de carbono NO engordan por si solos, engordan si consumes más de lo que gastas. Si actualmente estás en un peso y pruebas a reducir los hidratos, reduciendo por tanto las calorías diarias totales, adelgazarás sin falta de eliminarlos por completo.
Mito: los hidratos de carbono por la noche engordan.
Solución: los hidratos de carbono no se suelen aconsejar por la noche simplemente porque estás comiendo calorías que probablemente no vayas a gastar en lo que queda de día, pero si por ejemplo eres de esas personas que entrena a última hora del día tu cena si podría llevar una pequeña cantidad de hidrato para recuperar tu organismo del entrenamiento.
Consejo: desayuna bien, venimos de 8 horas de ayuno y el cuerpo tiene carencias nutricionales.
Solución: El desayuno debe contener tanto proteínas como hidratos de carbono, puedes optar por avena, cereales o por ejemplo tostadas, pero no debe de faltar una fuente proteica como pueden ser las claras de huevo. Recuerda que la cantidad de calorías que el cuerpo emplea en digerir proteína es mayor por lo tanto ahí tenemos otro beneficio.
Consejo: introduce variación en tu dieta o acabarás agobiado.
Solución: Combina prácticamente todo tipo de alimentos sin miedo, ahora ya sabes que en una comida tenemos que contar con hidratos, proteínas y grasas. Los hidratos suelen utilizarse en mayor medida, luego irá la proteína y en pequeña medida la grasa.
Ejemplos:
Arroz + pollo + 1 yogurt.
Verduras + pan + ternera + 1 fruta.
Patata + pavo + 1 yogurt.
Boniato + pescado + verduras.
Pasta + salmón + verduras.
Todas estas comidas te aportan prácticamente los mismos macronutrientes pero tienes variedad para cada día de la semana, las combinaciones puedes ser infinitas.
Si tienes más consejos o ideas, no dudes en compartirlas con nosotros y compartir este artículo si quieres que más personas se beneficien de estos consejos.