Si has decidido empezar a correr y quieres informarte antes sobre la técnica, además de repasar algunos consejos, seguramente te hayas topado con ingentes cantidades de material circulando por la red. En Living Essentials te proponemos 7 consejos básicos para iniciarte en el running.
1. Utiliza calzado adecuado para correr
Llevar unas zapatillas adecuadas para correr es clave para correr a gusto y cómodamente, y prevenir lesiones al mismo tiempo. A pesar de que hay una amplísima oferta de calzado runner en Internet, no está de más que vayas a la tienda especializada en running de tu barrio y que te aconsejen en función del tipo de pie que tienes y la forma en que corres. Además, asegúrate de controlar el desgaste de la suela, para renovar las zapatillas cuando sea necesario (es recomendable reemplazar el calazado running a partir de los 500-600 km recorridos).
2. Calienta y enfría correctamente
Un buen calentamiento es la señal que necesita nuestro cuerpo para asimilar que se aproxima un esfuerzo, es decir, tu entrenamiento. Al elevar lentamente el ritmo cardiaco, la entrada en calor también ayuda a minimizar el estrés que sufre el corazón cuando iniciamos la carrera. Por eso, es casi obligado comenzar con una caminata lenta, paso ligero y continuar con un trote suave durante unos minutos, antes de empezar a correr.
Por otro lado, el enfriamiento permite que el ritmo cardiaco y la presión arterial disminuya gradualmente, de manera que es muy importante que termines la carrera con 5 minutos de trote suave y caminata.
3. Adopta la técnica correcta para el tren superior
Correr con una postura incorrecta en la parte superior del cuerpo puede desencadenar dolores de brazos, hombros, cuello o espalda. Trata de mantener los brazos en un ángulo de 90º, al nivel de la cintura, de manera que tus manos podrían rozar tus caderas en el vaivén de los brazos al moverlos. Mantén la postura recta y erguida, con la cabeza hacia arriba, espalda recta y los hombros nivelados.
4. No te preocupes por el ritmo
Como principiante, la mayoría de tus carreras deberían ser a un ritmo suave, que no te impidiera mantener una «conversación» mientras corres. Debes ser capaz de respirar con facilidad. No te preocupes por la media de velocidad que obtienes; si estás superando correctamente la prueba de «mantener una conversación simultáneamente», estás moviéndote a las velocidades adecuadas. Comenzando con ritmos suaves, evitarás el sobreentrenamiento y las lesiones por abuso y sobreesfuerzo.
5. Prueba intervalos de carrera y caminata
La mayoría de las personas que empiezan a correr, comienzan con una combinación de intervalos de carrera y caminata, ya que no tienen aún la resistencia o la aptitud para aguantar corriendo largos periodos de tiempo. El método de intervalos de carrera y caminata consiste en correr un segmento corto, seguido de un descanso a paso ligero. A medida que se progresa con este tipo de entrenamiento, la idea es ir ampliando la cantidad de tiempo en que se corre, a la vez que se reduce el tiempo de descanso.
6. No te apresures
Los corredores noveles tienden a entusiasmarse mucho en los inicios hasta el punto de aumentar el kilometraje demasiado pronto, lo que puede acabar produciendo lesiones. No aumentes los kilómetros semanales en más de un 10% por cada semana transcurrida. Al ir trabajando de a poco, nos ahorramos dolores y frustraciones innecesarias, sin dejar de alcanzar nuestras metas. Usa el sentido común y sigue un programa de entrenamiento para principiantes que determine la cantidad que debes entrenar cada día. Si deseas hacer más, siempre puedes complementarlo con ejercicios de crossfit.
7. Respira por la nariz y por la boca
Muchos de los corredores que comienzan asumen que deben respirar sólo por la nariz. Lo cierto es que realmente debes asegurarte de que los músculos están recibiendo el suficiente oxígeno durante la carrera, por lo que debes respirar por la nariz y por la boca. Inspirar profundamente, desde el vientre, puede ayudarnos a prevenir el desdichado flato, una molestia habitual en corredores más inexpertos.
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