Sabías que no es necesario una sesión de entrenamiento excesivamente larga para conseguir unos grandes resultados? Las rutinas con ejercicios compuestos pueden ser muy eficaces para aumentar el ritmo de tu metabolismo y así poner a tu cuerpo en sintonía durante una mayor cantidad de horas al día.
Así que si decides acelerar tu entrenamiento ya sea un día determinado o lo quieres introducir como parte de un entrenamiento, para obtener unos resultados óptimos pero dedicándole tal vez la mitad de tiempo que a un entretenimiento normal esta es tu oportunidad!
Para los siguientes movimientos que te proponemos, sugerimos que escojas dos tipos de pesos diferentes, así jugaras con las diferencias de resistencias, utilizando la pesa más pesada durante la primera mitad de la tabla de ejercicio y la de peso más bajo en el restante. (La rutina también está adaptada para hacerla con el peso corporal en vez de con peso).
Movimientos iniciales
Cómo funcionan: Deberás hacer los cuatro ejercicios siguientes unas 10 a 12 repeticiones cada uno, esto seria un circuito. Al final de cada circuito, descansa durante 60 o 90 segundos.
1 – Peso Muerto Sumo con remo al mentón
De pie, con los pies abiertos más que el ancho de las caderas y los pies hacía afuera, coge la pesa rusa con ambas manos y extiende los brazos.
Realiza el movimiento de peso muerto sumo, llevando las caderas hacia atrás y dobla las rodillas ligeramente hacia el suelo.
Vuelve a la posición de pie, empujando con las caderas hacia delante y apretando los glúteos a la vez que llevas la pesa hacia la barbilla.
Para que sea más fácil: Deja a un lado el movimiento de tracción alta de la pesa y céntrate en perfección el movimiento del peso muerto.
Párate con los pies abiertos a la anchura de las caderas y mantén una pesa con la mano derecha, mientras el brazo está doblado descansando sobre el hombro.
Mantén el brazo izquierdo estirado para mantener el equilibrio.
Haz una sentadilla, manteniendo el core apretado y la columna neutral.
Cuando te vayas a poner de pie, aprieta los glúteos y eleva la pesa por encima de tu cabeza.
Baja y repite, intenta hacer todo el movimiento lo más fluido posible.
Haz de 4 a 6 repeticiones y cambia de lado.
Para que sea más fácil: Domina este movimiento sin ningún peso. A continuación, pasa a una posición de sentadilla, sosteniendo el peso con ambas manos a la altura del pecho.
3 – Kettlebell Swing
Comienza con los pies abiertos al ancho de las caderas y la pesa rusa en el suelo entre los pies.
Envía caderas hacia atrás y ligeramente dobla las rodillas para recoger la pesa con ambas manos.
Pivotea con los brazos dos veces seguidas y deja la pesa de nuevo en el suelo. Siempre con la espalda recta, empujando las caderas hacia delante y apretando los glúteos.
Luego repite.
4 – Zancadas inversas
Párate con los pies abiertos a la anchura de las caderas y mantén la pesa rusa a la altura del pecho.
Haz una zancada inversa dando un paso atrás con el pie derecho y doblando ambas rodillas a 90 grados.
Aprieta el glúteo izquierdo y lleva el pie hacia adelante para volver a la posición inicial.
Repite con en el otro lado para completar 1 rep.
Movimientos finales
Cómo funcionan: Con los dos últimos movimientos tendrás qué establecer un temporizador de 4 o 5 minutos en los que tienes que hacer 2 repeticiones de cada ejercicio. Repite los dos ejercicios de nuevo subiendo 2 repeticiones en cada circuito. Es decir, 2 repeticiones de cada ejercicio, después 4 repeticiones de cada ejercicio, después 6 repeticiones, etc. hasta que se agote el tiempo. Descansa lo menos posible.
5 – Molino de viento
Párate con los pies ligeramente abiertos más anchos que las caderas, manteniendo la pesa rusas arriba con el brazo derecho recto.
El movimiento se trata de siempre dejar la pesa arriba mientras giras hacia un lateral de tu cuerpo, hasta tocar con la mano el suelo.
Luego pivotea y vuelve a poner el cuerpo recto.
6 – V-Up con un sólo brazo
Acuéstate boca arriba sosteniendo la pesa rusa con las dos manos.
Inclínate hacia adelante y al mismo tiempo levanta la pierna derecha hasta tocar la pesa con la punta del pie.
Vuelve a la posición inicial y repite con en el otro lado para completar 1 repetición.
