Los 6 entrenamientos de CrossFit más brutales

Los entrenamientos de CrossFit pueden ser muy duros, ya que ponen a prueba los límites de tu fuerza, velocidad y resistencia. Tanto en un entrenamiento en grupo o de forma individual. Lo que realmente importa en el CrossFit es ponerte a prueba a ti mismo e ir superándote. Estos seis WODs (workout of the day – siglas del inglés para referirse al entrenamiento diario) ultra exigentes te llevarán al máximo. ¿Te atreves a probarlos? Si buscas algo para principiantes prueba uno de estos 5 entrenamientos Crossfit.

1. FILTHY 50

Un elemento básico del CrossFit es el FILTHY 50. Se trata de una serie brutal de ejercicios que te puede llegar a parecer interminable debido a su grado de exigencia, si se trata de la primera vez que los realizas. El circuito incluye 50 repeticiones de 10 ejercicios diferentes, todos deben realizarse lo más rápido posible.
Consiste en hacer:

  • 50 box jumps con una caja de unos 60 centímetros.
  • 50 dominadas con salto.
  • 50 swings de kettlebell.
  • 50 zancadas andando.
  • 50 rodillas a los codos.
  • 50 repeticiones de push press (20kg).
  • 50 extensiones de espalda.
  • 50 lanzamiento de balón medicinal al muro con una bola de 9kg.
  • 50 burpees (dejando caer todo el cuerpo en el suelo).
  • 50 saltos de comba (double unders).

Este entrenamiento se convierte en un buen trabajo ya que transmite todos los fundamentos y la locura del CrossFit.
El Filthy 50 es considerado un desafío debido a su alta exigencia en los ejercicios. Este es un entrenamiento de cuerpo completo que incluye grandes dósis de cardio. Hacer tantos ejercicios pueden resultar complicado, por lo que mantener un ritmo y centrarse en el ejercicio en cuestión es, sin duda, la mejor opción.
Por supuesto, esto se puede modificar y adaptarlo a tu nivel, realizando menos repeticiones de cada ejercicio e intentando hacer 20 o 25 repeticiones de cada una e ir aumentándolas poco a poco.

El tiempo de entrenamiento es de 25min.

box-jumps

2. FRAN

Fran es un WOD basado en una serie de thrusters y dominadas hechos lo más rápido posible. Se trata de un entrenamiento más corto que incluye tres rondas:

  • Primera ronda: 21 repeticiones de cada ejercicio.
  • Segunda ronda: 15 repeticiones de cada ejercicio.
  • Tercera ronda: 9 repeticiones de cada ejercicio.

Fran es unos de los primeros WODs con el que las personas se exponen o se inician en CrossFit. Esto no quiere decir que no sea difícil, “las dominadas son sin duda la parte más difícil de este WOD”. Es más difícil para las mujeres pero pueden competir contra los hombres en igualdad de condiciones.

El tiempo de entrenamiento es de 5 min pero puede variar dependiendo del peso con la que trabajas.

3. MURPH

Un entrenamiento bastante simple, aunque implacable. Se trata de:

  • Recorrer un kilómetro corriendo.
  •  Hacer 100 dominadas.
  • 200 flexiones.
  • 300 sentadillas.
  • Volver a correr un kilómetro.

Como en casi todos los entrenamientos de CrossFit, se debe realizar lo más rápido que puedas. Las dominadas pueden modificarse si es necesario.
Los atletas de élite de CrossFit los hacen todos con un chaleco de peso

El nombre de este entrenamiento procede del teniente de la marina, Michael Murphy. Quien fue asesinado durante su servicio en Afganistán.
Este entrenamiento no te enseñará ejercicios que no conozcas ya; lo que cambia es el hecho de ejecutarlos todos en el mismo entrenamiento. La clave consiste en mantener un ritmo, sobre todo durante los primeros ejercicios.
Además hay que remarcar que el último kilómetro es la parte más difícil. Porque hay que correr al máximo y a la máxima potencia para llegar a la meta, pero es cuando más débil te sientes.

El tiempo de entrenamiento es de 40 min, pero si se realiza en 45 sigue estando bien.

crossfit

4. THE SEVEN

The seven, hay que realizar los ejercicios de la forma más rápida posible. Es un circuito de siete rondas.
Cada ronda incluye:

  • 7 flexiones handstand.
  • 7 thrusters con 60kg.
  • 7 rodillas-codos.
  • 7 repeticiones de peso muerto con 110kg.
  • 7 burpees.
  • 7 kettlebell swings.
  • 7 dominadas.

Cada pieza de este WOD trae un nuevo reto y de ti depende estar listo para dar más de ti, ya que hay siete rondas. Lo más difícil son las flexiones handstand. Existen varias formas de modificar las flexiones handstand si no las puedes llevar a cabo pero quieres seguir afrontando el circuito.

El tiempo de entrenamiento monstruoso es de 20 minutos. Aunque también se considera una buena marca realizarlo en 35min.

5. THE RYAN

El Ryan tiene una duración de cinco rondas, ejecutadas lo más rápido posible. Cada ronda incluye:

  • 7 muscle-ups.
  • 21 burpees.

El nombre de este WOD proviene de un entusiasta del CrossFit Ryan Hummert, el cual fue asesinado por unos francotiradores, mientras respondía a una llamada.

Lo más importante de este WOD es el dominio del muscle-up.
No mucha gente conoce la técnica para realizarlo, así que quien sea capaz de ejecutar uno adecuadamente ya demuestra un compromiso con la formación de CrossFit. Dicho esto, este entrenamiento requiere disponer de la ayuda de un entrenador para lograr adquirir la técnica, si no se dispone de ella. Una vez lo aprendas, este circuito proporcionará otro desafío loco.

El tiempo del entrenamiento debe ser inferior a 25min, una vez seas experimentado podrás bajar hasta 15min.

CROSSFIT-EFFECTIVE

6.KING-KONG

El KING-KONG es un entrenamiento rápido. Este tipo de entrenamiento es para verdaderos monstruos del CrossFit, si no tienes fuerza para levantar el suficiente peso no tienes ninguna oportunidad con este WOD.
Este entrenamiento esta hecho con tres rondas, que debes completar lo más rápido posible.

  • 1 repeticion de peso muerto con en 200kg.
  • 2 muscle-ups.
  • 3 cleans con 120kg.
  • 4 flexiones handstand.

Los números hablan por sí mismos. Realizar cualquier parte de este WOD es un logro por sí solo. Para aquellos que hayan llegado a este WOD, el peso muerto y los cleans suelen ser los mayores desafíos. La mayoría de las personas, directamente, no son capaces de levantar el peso muerto.

El tiempo de éste entrenamiento es de 5 minutos. Es un tiempo increíble, pero si se puede hacer esto ¡realmente eres una máquina!