5 razones por las que todavía te sobra algo de grasa

Motivos por los uqe no quemas todas las grasas

En la carrera por perder grasa, existen algunos errores muy comunes que sin embargo no son conocidos. Puede ocurrir que estés entrenando muy duro, levantando pesas y haciendo ejercicio aeróbico a rajatabla, y aún así por alguna razón no consigues el cuerpo que deseas. Si piensas un poco más, es posible que reconozcas algunas de las siguientes razones: demasiada comida “fast food”, falta de entrenamiento sostenido, poca exigencia en el gimnasio o una afición incontrolada por los dulces.

Estas razones que acabamos de nombrar son en realidad bastante obvias, pero ¿qué hay con los saboteadores ocultos? A continuación te presentamos cinco razones que, sin saberlo, podrían estar boicoteando tus esfuerzos por perder grasa y definir tu abdomen.

Quemar tus calorías demasiado rápido

Es muy común que al iniciar una dieta, las personas disminuyan la ingesta de calorías abruptamente. Muchas personas creen que lo ideal para perder peso es eliminar los carbohidratos de sus comidas (lo que se conoce como dieta cetogénica). La realidad es que no es ésta la mejor opción para deshacerse de la grasa.

Es verdad que un recorte drástico en la ingesta de carbohidratos puede derivar en un gran descenso de peso. El problema con este tipo de dietas es que el cuerpo está permanentemente luchando para conservar la grasa. Después de todo, la grasa constituye una reserva de energía para épocas de escasez de comida, algo que sin dudas era de vital importancia para nuestros antepasados (a pesar de que para nosotros hoy día implique un problema).

Así que no importa que tan pocos carbohidratos y calorías ingieras, tu cuerpo se acostumbrará a la nueva ingesta. De hecho, tu cuerpo se acostumbrará incluso si has recortado casi por completo el consumo de carbohidratos. ¿Qué opciones quedan cuándo ya no se pierde más grasa?

La verdadera clave para adelgazar es comer tanto como esté permitido mientras sigas perdiendo grasa. De esta forma, cuando llegues a una meseta en tu descenso (algo a lo que inevitablemente llegarás), tienes margen aún para recortar carbohidratos y calorías. Lo ideal es al inicio, modificar los macronutrientes de la ingesta diaria de modo que –dentro de las calorías que normalmente consumes a diario- unos 2-3 gramos estén constituidos por proteínas por cada kilo de peso corporal y alrededor de 1 gramo de grasas también por kilo. Las calorías restantes debieran provenir de los carbohidratos. Con que reduzcas unas 200 calorías diarias debería ser suficiente para comenzar a perder peso.

Es recomendable continuar con este plan de alimentación hasta llegar al objetivo marcado. En ese momento, debe reducirse aproximadamente unos 0.5 gramos la ingesta de carbohidratos por cada kilo corporal. Cada vez que alcances una nueva meta, reduce nuevamente los carbohidratos en la proporción antes mencionada. Por ejemplo, en la fase inicial del plan de alimentación, si una persona de 90 kilos estaba acostumbrada a ingerir 1200 calorías de carbohidratos -equivalente a 3 gramos por kilo de peso corporal- un descenso a 0,50 gramo de carbohidratos por kilo implicaría una reducción de aproximadamente unas 400 calorías diarias.

Entrenamientos de alta intensidad vs ejercicios cardiovasulares

Chica corriendo para perder peso

Un error que se ha perpetuado en el círculo del culturismo desde hace décadas es que para maximizar la quema de grasas y desarrollar masa muscular es preciso hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad. Sin embargo, las investigaciones y los hechos están demostrando lo contrario. Parece ser que quienes realizan algún tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) pierden aproximadamente el doble de grasa que aquellos que realizan actividad cardiovascular lenta y sostenida (a pesar de que los que realizan HIIT dedican mucho menos tiempo al ejercicio). Esto es así porque los ejercicios de intervalo tienen la capacidad de mantener el metabolismo en actividad aún después del ejercicio, lo que implica quemar grasas cuando ya no estás entrenando.

En lo que al desarrollo muscular refiere, tanto las investigaciones como la experiencia han demostrado que los ejercicios de intervalo inclusive favorecen el aumento de la masa muscular. Podremos darnos cuenta con solo observar la masa muscular de un velocista en comparación con un corredor de larga distancia. Los entrenamientos de alta intensidad del velocista le permiten construir músculo. El corredor de larga distancia, en cambio, posee menor masa muscular porque sus entrenamientos son lentos y constantes.

Existen múltiples formas de entrenarse con intervalos de alta intensidad. Una sesión típica de HIIT consiste en alternar momentos de máximo esfuerzo (como carreras de velocidad) con intervalos de baja intensidad (como caminar) de modo de hacer una recuperación en movimiento.

Una forma particular del HIIT es el entrenamiento Tabata, el cual se ha hecho particularmente famoso estos últimos años entre los cultores del Crossfit y los adictos al gimnasio. Un entrenamiento Tabata se compone de ocho ejercicios que se sostienen durante 20 segundos cada uno, alternando con descansos de 10 segundos hasta lograr la serie completa. Por ejemplo, puedes hacer 8 series de 20 segundos de pesas rusas seguidos de 10 segundos de descanso, o bien puedes caminar durante 20 segundos y descansar 10, nuevamente durante 8 series.

Levantamientos demasiado light

chica levantando pesas

Otra idea errónea respecto del entrenamiento para la pérdida de grasa es que es necesario levantar poco peso durante varias repeticiones. Pero no se trata de cuánto trabajo hagas, sino de cuánto afecta tu cuerpo y tu metabolismo el ejercicio que estás realizando. De manera similar a lo que ocurre con el entrenamiento por intervalos, las investigaciones han demostrado que levantar cargas pesadas aumenta la tasa metabólica después del entrenamiento, lo que se traduce en más calorías quemadas.

En la Universidad del Deporte y Educación Física de Oslo, los investigadores han demostrado que – a diferencia del entrenamiento con pesas ligeras y muchas repeticiones- el entrenamiento con cargas pesadas y menos repeticiones efectivamente provoca un aumento sostenido de la tasa metabólica en reposo (es decir, después del ejercicio). Cuando hablamos de mucho peso y pocas repeticiones, nos referimos a cargas que puedan ser soportadas durante unas 8 repeticiones por serie. Esto mantendrá tu tasa metabólica elevada incluso cuando el entrenamiento haya concluido.

Descansos demasiado largos

chico descansando entre ejercicios

Otro error muy común es tomar descansos muy largos durante la rutina de ejercicios. Si quieres perder grasa, entonces debes tratar de mantenerte la mayor parte del tiempo en movimiento. En pocas palabras, lo que debes hacer es minimizar el tiempo de descanso entre serie y serie.

Investigaciones de la Universidad de New Jersey han descubierto que quienes descansan 30 segundos en el press de banca durante 5 series de 5 repeticiones, quemaban más del 50% de calorías que quienes descansaban tres minutos entre una serie y otra.

Lo ideal sería convertir el tiempo de descanso en trabajo haciendo quizás algo de cardio o superseries de ejercicios. Las superseries de ejercicios implican realizar dos ejercicios distintos orientados a entrenar grupos musculares opuestos (pecho y espalda, por ejemplo) o la misma parte del cuerpo (por ejemplo, a través de ejercicios quad).

Estar inactivo durante mucho tiempo

No ejercitarte no sólo dificulta el descenso de peso, sino que también compromete tu salud. Una investigación de Australia ha demostrado que – de los más de 2000 individuos sondeados que se ejercitaban durante un mínimo de dos horas y media semanales- aquellos que permanecían sentados diariamente durante 40 minutos frente al televisor presentaban mayor circunferencia en la cintura, además de mayor concentración de glucosa en sangre y presión arterial más elevada que los que evitaban estos momentos de inactividad.

Los investigadores creen que esto puede deberse al hecho que, cuando permaneces sentado durante mucho tiempo, desciende drásticamente la capacidad de tu cuerpo de quemar calorías, en tanto disminuye la actividad de las enzimas responsables de metabolizar la grasa. En esta misma línea, diversos estudios han revelado que quienes permanecen sentados durante largos períodos de tiempo a lo largo del día, tienen inclusive tendencia a sufrir diabetes, deficiencias cardíacas e inclusive muerte prematura.

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