5 posturas de yoga para aliviar el dolor lumbar

Chica haciendo yoga para aliviar dolor lumbar

El dolor de espalda es uno de los dolores más comunes. Casi todos experimentamos esta dolencia en algún momento de nuestras vidas, no importa si somos sedentarios o atletas altamente entrenados.

Estar sentados la mayor parte de nuestro día es el mayor responsable de los dolores lumbares. Ni bien nos despertamos por la mañana, nos sentamos a desayunar. Nos sentamos al volante para ir al trabajo. En la oficina, nuevamente nos sentamos detrás del escritorio. Luego el almuerzo, sentados igual que en el desayuno. ¿Hace falta hablar del retorno a casa y luego la cena? Agotados tras el largo día de trabajo, nos relajamos en el sofá para mirar televisión (otra vez sentados).

Si prestamos atención desde el punto de vista anatómico, nos daremos cuenta que los músculos isquiotibiales y los músculos iliopsoas sufren un acortamiento producto de la cantidad de horas que pasamos en posición sentada, provocando tensión en la espalda baja. Para las personas sedentarias, el ejercicio es fundamental tanto para aliviar el dolor lumbar, como para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Si no acostumbras a hacer ejercicio, entonces sería ideal agregar algo de actividad aeróbica a los ejercicios que vamos a presentarte.

Los atletas, por su parte, a pesar de no ser sedentarios, también pueden experimentar dolor en la espalda baja. Cualquier deporte que implique levantamiento de peso o involucre movimientos rápidos como correr o saltar produce tensión en la zona. Cuando estas actividades se prolongan en el tiempo sin el debido estiramiento de los músculos, pueden aparecer lesiones.

Si sufres de una hernia discal en la espalda baja o ciática, evita estos ejercicios en tanto podrían empeorar tu condición.

Secuencia de yoga para aliviar los dolores en la espalda baja

Realiza estas posturas a diario o al menos después del entrenamiento. Recuerda inhalar y exhalar profundamente por la nariz mientras las haces.

1. Estiramiento de los isquitibiales

Imagen ilustrativa del estiramiento de los isquitibiales

Recostado sobre tu espalda, flexiona la rodilla derecha llevándola al pecho para enrollar una correa o una toalla alrededor de tu pie. Estira la pierna hacia el cielo. Si tu espalda baja se resiente mucho, dobla la pierna izquierda apoyando el pie en el suelo. Mantén la posición durante 3 a 5 minutos y luego cambia a la pierna izquierda repitiendo el ejercicio durante el mismo tiempo.

2. Rodillas a un lado

Infografía del la postura de yoga rodillas a un lado

Tumbado sobre tu espalda, lleva las rodillas hacia el pecho y los brazos extendidos hacia afuera formando una T. Mientras exhalas, lleva tus rodillas hacia el lado derecho. Mantén los hombros pegados contra el suelo. Si el hombro izquierdo se levanta, extiende un poco las piernas. Mantén la posición durante 1-2 minutos para cada lado.

3. Esfinge

Infografía Postura yoga esfinge

Acostado boca abajo, levanta la parte superior de tu cuerpo apoyándote en tus antebrazos. Los codos deben estar alineados con tus hombros. Las palmas de las manos, las caderas y la parte superior de los pies deben presionar contra el piso. Sentirás el esfuerzo en la parte baja de la espalda. Mantén la posición durante 1 a 3 minutos.

4-A. Paloma

Ilustración de la postura yoga paloma

Comenzando en una posición con las rodillas y los brazos apoyados en el suelo, lleva la rodilla izquierda hacia tu muñeca izquierda. Ubica la pierna en diagonal hacia la cadera derecha. Inclínate hacia adelante llevando las caderas hacia el suelo. Abre un poco los codos y coloca una mano sobre la otra como si se tratase de una almohada para tu frente. Mantén la posición durante 2 o 3 minutos y luego alterna la pierna.

Si esta posición resiente tus rodillas, prueba con la siguiente.

4-B. Enhebrar la aguja

Ilustración postura yoga enhebrar la aguja

Tumbado boca arriba, dobla ambas rodillas con los pies apoyados en el suelo. Dobla la rodilla derecha formando un 4, con el tobillo izquierdo apoyado en el muslo derecho. Levanta el pie izquierdo, asegurándote de que la pantorrilla izquierda permanezca paralela al suelo. Pasa tu mano derecha entre la abertura de las piernas y entrelázala con la otra mano detrás de tu muslo izquierdo. Sostén la posición durante 2 o 3 minutos y luego alterna la pierna.

5. Piernas sobre la pared

Infografia de la postura yoga Piernas sobre la pared

Lleva los glúteos contra la pared y balancea tus pies sobre ella. Esta posición es ideal para relajar los músculos de la espalda baja y drenar fluido estancado desde los pies. Esta pose es excelente para el post-entrenamiento y para luego de vuelos en avión largos. Sostén la postura durante 5 a 10 minutos.

Lo que se comenta en Facebook