5 ejercicios para glúteos firmes

Si lo que estás buscando es lucir unos glúteos perfectos, tienes que tener en cuenta que hay varios factores que entran en juego. Por un lado está la genética, y poco puedes hacer al respecto. Pero por otro lado está la actividad física que puedes hacer para lograr mejorar tu trasero. Las mujeres suelen acudir al cardio para conseguir unos buenos glúteos, pero por aquí no pasa la cosa. Se debe empezar con ejercicios de pesas.

Cuando se trata de entrenar, muchas veces se cree que es necesario hacer al menos 10 ejercicios diferentes para considerar que se está haciendo un buen entrenamiento, pero lo cierto es que tirar por lo básico y fundamental resulta ser lo más efectivo. Cuando se trata de tonificar glúteos, sólo se necesitan dos cosas: esfuerzo y dedicación (y me refiero a verdadera dedicación). Debemos entrenar duro, con constancia y diligencia para conseguir nuestros objetivos. Si cada vez que nos sentimos cansados o creemos que no podemos más, paramos, entonces no vamos a ninguna parte.

Para construir un buen trasero es esencial empezar a mover pesos más heavy. A medida que fortalecemos, lo hacemos más voluminoso y firme. Por eso, opta por pesos lo suficientemente pesados como para que limiten tus series a un máximo de 5 a 12 repeticiones. Y si necesitas una dosis extra de motivación, haz un diario de entrenamiento en el que registres los pesos, series y repeticiones que vas superando en cada sesión. Se trata de una sana competencia contigo misma.

Intenta siempre superar tu último entrenamiento, pero sin perder el raciocinio y la prudencia, con tal de evitar lesiones y procurar hacer un buen uso de las pesas. Aún así, semana a semana intenta ir progresando en el número de series y repeticiones y, poco a poco, en los pesos que puedes controlar. ¡Importantísimo! No olvides que los glúteos, al igual que el resto de grupos musculares, necesitan tiempo suficiente para descansar, recuperarse y crecer.

A continuación planteamos una propuesta con 5 ejercicios de pesas que puedes practicar para conseguir tu objetivo: unos glúteos bonitos y firmes. De momento, para cada ejercicio tenemos un objetivo de 5-12 repeticiones pesadas. A medida que avancemos, subiremos el peso progresivamente cuando sea necesario, y podrás incluir otros ejercicios para combinarlos con estos.

EJERCICIO 1 – SENTADILLAS

Las sentadillas son el ejercicio rey del tren inferior. ¿Por qué? Básicamente porque trabaja casi todos los músculos de las piernas, a la vez que fortalece el core, las caderas y la parte baja de la espalda. Sólo tienes que asegurarte de que el movimiento que realizas en este ejercicio es el correcto para sacar el máximo provecho posible. Por ejemplo, si hacemos las sentadillas con parada o sin bajar demasiado, ya estamos haciendo más énfasis en los cuádriceps, dejando más al margen el trabajo de los glúteos.

Para trabajar glúteos, debes bajar el trasero más allá de la línea paralela que formaría con las rodillas. De esta forma, el esfuerzo de los isquiotibiales y glúteos es superior. En cambio, mientras menor sea el movimiento hacia abajo, más se focaliza el ejercicio en los cuádriceps.

Cuando estés de cuclillas, asegúrate de mantener la postura apropiada: mantén las piernas a una distancia del ancho de los hombros y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

EJERCICIO 2 – ESTOCADA CAMINANDO CON BARRA

Este ejercicio eleva el ritmo cardiaco y causa dolor al día siguiente. Puedes hacer las estocadas o zancadas con barra o con una mancuerna en cada mano. Para empezar, opta por las mancuernas. Coloca los brazos hacia los lados del cuerpo, sujetando las mancuerna y da un paso adelante, para hacer la zancada. Sigue avanzando, intercalando pierna derecha y pierna izquierda en cada paso. Baja lo suficiente para sentirlo, pero asegúrate de que tu rodilla delantera nunca se desplace más allá de los dedos del pie.

EJERCICIO 3 – EMPUJE CADERA CON BARRA

Este ejercicio, también conocido como elevación de cadera, activa y construye los glúteos superiores a un ritmo mucho más acelerado que con sentadillas o peso muerto. Para hacerlo, siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco, con los pies firmes y hacia adelante, y una barra acolchada sobre el regazo. Manteniendo las rodillas estables, levanta la mancuerna a la vez que elevas las caderas, empujándolas hacia arriba con la fuerza proveniente de los glúteos.

Sube hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, y luego baja lentamente para recuperar la postura inicial. La clave: aprieta o contrae los glúteos cuando estés en la parte álgida del ejercicio, es decir, cuando estés con el cuerpo arriba y alineado.

EJERCICIO 4 – PESO MUERTO CON PIERNAS RÍGIDAS

Para realizar el ejercicio correctamente y reducir la presión que podría producirse en la parte baja de la espalda, empuja las caderas hacia atrás tanto como seas capaz, hasta que sientas que los isquiotibiales te tiran profundamente.  Coloca los pies en una posición cercana, aunque también puedes optar por la posición sumo, con los pies a una distancia superior que el ancho de los hombros, para variar un poco.

Mantén la barra lo más cerca posible a las piernas y la espalda recta. Baja tanto como puedas sintiendo ese tirón en los isquios, y vuelve a subir, recuperando la posición inicial, sin dejar que la espalda se ponga recta por completo.

EJERCICIO 5 – SENTADILLAS BÚLGARAS

Con estas sentadillas, como en la mayoría de ejercicios, la postura y el movimiento es clave. Cuanto más cerca estén las piernas, más nos estaremos centrando en los cuádriceps. Y mientras más adelante desplazamos nuestro pie y rodilla hacia adelante, más énfasis estaremos depositando en los glúteos.

Con el pie que queda detrás situado en un banco o step, y la postura del cuerpo erguida, deja caer la rodilla adelantada, bajando tan abajo como puedas. Repite el ejercicio y, al finalizar las repeticiones, cambia de pierna.