2 rutinas de calentamiento específica para Runners

La verdad es que muchas personas subestiman la importancia de un buen calentamiento antes de su entrenamiento. Cuando se entra en calor antes de hacer ejercicio puede suponer una diferencia clara entre tener un entrenamiento exitoso, donde tu cuerpo funciona perfectamente o un entrenamiento que podría derivar en una lesión.

Pero aún muchos de vosotros se preguntan la importancia del calentamiento. Hay que ver el calentamiento como el inicio de los cambios al que tu cuerpo se somete antes del entrenamiento, esto puede suponer un aumento de ritmo cardiaco y respiratorio, un aumento en el flujo sanguíneo de los músculos, así como un aumento de la actividad de tu sistema nervioso. Todos estos cambios no ocurren de inmediato cuando estas haciendo ejercicio, por lo que es importante dar a tu cuerpo unos pocos minutos para calentar, con la finalidad de que este proceso de ajuste suceda gradualmente.

calentamiento

Cuando se trata de un entrenamiento de alta intensidad, el calentamiento se convierte en algo esencial, para así ayudar a prevenir la fatiga y lesiones innecesarios, así como ayudar a sacar el máximo provecho de tu sesión.

Un calentamiento suele consistir en algún tipo de ejercicio cardiovascular de nivel bajo y no muy extenso.

Aquí te proporcionamos 2 rutinas de calentamiento diferentes para que puedas ir variando:

Cada rutina consta de 3 ejercicios que tendrás que completar el mayor número posible de repeticiones en 5 minutos. Recuerda que sólo estás calentando el cuerpo, no haciendo ejercicio, con la finalidad de activar el cuerpo poco a poco e ir aumentando la velocidad y la intensidad conforme avanzas.

CALENTAMIENTO 1 

Saltos (50 repeticiones)
Se puede usar una cuerda para saltar. Para empezar, salta de 1 a 2 pulgadas del suelo para así dejar que la cuerda se deslice perfectamente por debajo de tus pies. Sólo las puntas de los pies deben tocar el suelo, además asegúrate de que el movimiento provenga de las muñecas y los antebrazos, no de los hombros.

saltar a la comba

Saltos de estrella (Jumping Jacks) (20 repeticiones)
Comienza en una posición relajada con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos al lado de tu cuerpo. Al mismo tiempo, salta con ambos pies hacia fuera y levanta los brazos. Repite esta acción lo más rápido posible.

saltos de estrella

Abdominales bicicleta (50 repeticiones)
Túmbate sobre una esterilla de yoga o gimnasia, con las piernas estiradas hacia delante. Coloca tus manos detrás de las orejas, dobla las rodillas hasta que tus espinillas estén paralelas al suelo. Lentamente extiende la pierna izquierda, a la vez que la derecha la llevas al codo de la mano opuesta. Deberás repetir este movimiento con ambas piernas de manera continuada.

abdominales bicicleta

CALENTAMIENTO 2

Subir las rodillas (50 repeticiones)

Ponte de pie con los pies separados y los brazos al lado de tu cuerpo. Salta de un pie a otro, levantando las rodillas lo más alto posible.

subir las rodillas

Saltos inversos (50 repeticiones)
Ponte de pie con las piernas abiertas tomando como referencia el ancho de los hombros. Coloca tus manos detrás del cuerpo, justamente en los glúteos, con las palmas hacia fuera. Salta hacia atrás con cada pie, de modo que el talón toque las manos.

saltos inversos

Escaladores (50 repeticiones)

Primero debes ponerte en posición de plancha, con las manos un poco más anchas que los hombros y los pies deben estar juntos. Después lleva la rodilla de una de las piernas hacia el pecho, dejando la otra estirada. El movimiento consiste en alternar la pierna estirada con la que está cerca del pecho, pasando ambas piernas por las dos posiciones.

escaladores

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