Después de 10 segundos de ejercicio, nos damos cuenta de que falta el aliento, sudamos y nos convencemos definitivamente de que los intervalos de 4 minutos de una tabata cuentan como un entrenamiento real. Al finalizar una ronda de burpess, abdominales rusos, y sentadillas, sentimos como quemamos (e incluso sentimos las consecuencias del ejercicio hasta 3 días más tarde).
Tabata, lo que debes saber
Tabata es un sistema de entrenamiento corto, de intervalos de alta intensidad, desarrollado por el profesor japonés Dr. Izumi Tabata para entrenar a los patinadores olímpicos de velocidad. Coge un cronómetro, porque este método de entrenamiento se basa en calcular periodos cortos de tiempo. La fórmula básica de la tabata es realizar trabajos de 20 segundos seguido de descansos de 10 segundos. Estos intervalos se deben repetir entre 6 y 8 veces, sumando un total de entre 3 y 4 minutos en total. Sin bromear: se ha demostrado que en la relación 20/10 funcionan tanto las vías metabólicas aeróbicas, como las anaeróbicas, siendo más exigente y más eficaz que entrenamientos más largos.
Los intervalos cortos obligan a mantener el cuerpo en movimiento antes de que éste se recupere realmente para la próxima serie. Así que para obtener el máximo beneficio, durante esos 20 segundos tienes que trabajar correctamente, dándolo todo. Es decir, la clave es hacer tantas repeticiones como sean posibles en esos 20 segundos. En algún momento de esas 6 u 8 series, el cuerpo llega al consumo máximo de oxígeno, momento en el que debes prepararte para que tus músculos empiecen a temblar y sientas como queman los pulmones.
Otro punto positivo es que, al trabajar las vías aeróbicas y anaeróbicas, se produce el efecto post combustión. produciéndose la quema de calorías durante mucho tiempo después de acabar el entrenamiento.
Tu plan de entrenamiento
Debido a que este método de ejercicios es más una fórmula que un sistema de entrenamiento específico, la tabata es extremadamente flexible. ¿Te gustan los ejercicios de peso corporal? Haz una serie de flexiones. ¿Te apetece un chapuzón en la piscina? Coge el bañador y haz algunos intervalos de estilo libre. Como con cualquier rutina de entrenamiento (y principalmente en los de intervalos de alta intensidad, como la tabata), es recomendable hablar antes con un entrenador profesional para aprender la técnica correcta.
Para facilitar el paso de «novato» a «pro» en este tipo de entrenamiento, te proponemos algunos de los mejores ejercicios seleccionados por grandes expertos personal trainers como Kelvin Gary o Ilen Bell. Ellos han escogido los mejores dos ejercicios para cada parte del cuerpo, utilizando peso corporal y pesos añadidos.
Cada uno de estos maravillosos packs de 4 minutos son cosa seria. Puedes preguntárselo a tus cuádriceps después de una primera serie. Así que empieza sólo con uno o dos ejercicios, completando los 3 o 4 minutos para cada uno, en función de la cantidad de series que hagas en la tabata. Es decir, si escoges hacer sentadillas y flexiones, haz primero la ronda de 6 u 8 series de 20 segundos de sentadillas y, a continuación la ronda de 6 u 8 series de flexiones de 20 segundos. Y siéntete con la libertad de descansar durante unos minutos entre cada ronda de ejercicios.
Los movimientos
Cuerpo entero
- Burpee: Comienza de pie, luego baja para colocarte de cuclillas con las manos en el suelo. A continuación, con un salto, desplaza las piernas hacia atrás hasta quedarte en la postura de plancha o flexión. Realiza una flexión y haz otro salto para volver a quedar en posición de cuclillas. El último paso es hacer un salto tan alto como puedas hacia arriba, para volver a quedar de pie, con la postura inicial. Esto es una repetición.
Tren inferior
- Sentadillas con salto: Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y ligeramente hacia afuera. Ponte en cuclillas, con las caderas debajo de la línea horizontal que formaría con tus rodillas. Haciendo fuerza con los talones, pega un salto hacia arriba. Asegúrate de aterrizar sobre las puntas de los pies e, inmediatamente, doblar las rodillas para hacer una sentadilla completa. Vigila que las rodillas no se tambaleen de un lado a otro en ningún momento del movimiento completo.
- Lunge o zancada con salto: Comienza con los pies juntos y lánzate hacia adelante con el pie derecho, flexionando la rodilla unos 90º, manteniendo el torso recto. A continuación, salta hacia arriba mientras cambias de pierna en el aire y aterrizas haciendo la siguiente zancada con la pierna izquierda adelante.
- Sentadilla frontal con mancuerna: Sostén una pesa en el esternón (centro del pecho) y haz una sentadilla frontal básica. Coloca los pies a una anchura superior a la distancia entre los hombros. Inhala, desbloquea las caderas y rodillas, y baja hasta quedar con las rodillas flexionadas en posición de sentadilla. Mantén el pecho y los hombros en posición vertical, y continua hasta que las caderas queden a poco menos de 90º respecto al suelo. En el movimiento de vuelta a la posición inicial, incide en el core ejerciendo presión sobre los talones para volver a quedar de pie.
- Swing con Kettlebell: Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas. Coge una pesa Kettlebell con als dos manos, manteniendo las plamas hacia abajo y los brazos al frente del cuerpo. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y conduce las caderas hacia atrás acompañadas por los brazos que sostienen la pesa (no llega a ser una posición en cuclillas), bajando el cuerpo un poco a una postura más atlética. En un movimiento fluido, conduce explosivamente las caderas hacia adelante, mientras balanceas la pesa Kettlebell llevándola a la posición inicial, involucrando glúteos y core.
Tren superior
- Felxiones:
Ponte en una posición de plancha con las manos situadas un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento. Aprieta el abdominal hacia adentro e inmoviliza el cuerpo de manera que de los pies a la espalda sea como una sola plancha sin movimiento independiente. Baja el cuerpo sin perder la rectitud de la postura hasta que el pecho toque el suelo. Mantén el abdomen apretado, exhala y baja de nuevo hacia la posición inicial.
- Press de hombros:
Ponte con los pies a la altura de los hombros con el abdomen apretado. Levanta la pesa de gimnasia, las pesas rusas o la barra hacia los hombros con las palmas enfrentadas entre sí y los codos por debajo de las muñecas. Presiona las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos encima de la cabeza, y luego baja con cuidado hasta la altura de los hombres. Para descargar hay que hacerlo por pasos a la altura de los hombres mediante las muñecas, no de los brazos.
Cardio
- Sprints:
Para obtener mayor velocidad, asegúrate de tener una posición correcta, con la cabeza erguida hacia arriba, el pecho alto, los hombros relajados y los brazos balanceándose arriba y abajo con los codos en un ángulo de 45 grados.
- Bici estática o remo:
Para realizar remo indoor, en primer lugar, debes sentarte con los pies en los pedales para ello, ponerse a cierta altura y coger el agarre para las manos. Rueda hacia adelante hasta que las piernas están completamente flexionadas y los brazos están estirados hacia adelante. A partir de esta posición inicial, se debe empezar el movimiento de forma explosiva impulsando las piernas hacia atrás. Cuando las piernas están casi extendidos, mueve el torso hacia atrás y lleva los brazos hacia a ti tocando casi la caja torácica. Desde aquí recupera empezando por estirar los brazos, devolviendo la parte superior del cuerpo a una posición vertical, y finalmente flexionando las piernas de nuevo hacia abajo.
Core
- Abdominales rusos:
Siéntate en el suelo con las piernas elevadas, las rodillas flexionadas y los pies juntos sin tocar el suelo. Con el tronco inclinado en un ángulo de 45 grados, entonces debes mover los brazos de un lado a otro en un movimiento de torsión a un ritmo lento y torciendo los hombros completamente de lado a lado.
- Ski abs:
Comienza en un posición similar a la de la flexión, con el cuerpo en plancha y con los brazos estirados de manera que las manos queden debajo de los hombros y el abdomen contraído. Salta con los pies los pies hacia el lado izquierdo del cuerpo, intentando que el movimiento quede lo más cerca posible de la parte superior del torso. Salta con las piernas de nuevo a la posición de inicio y repite en el lado derecho.
Con la excepción de los movimientos ponderados, la mayoría de ellos se pueden realizar en cualquier lugar y a cualquier hora. Todo lo que necesitas es un conjunto de ropa cómoda y una voluntad por realizar el trabajo. Para hacer un seguimiento del tiempo con mayor facilidad puedes descargar alguna aplicación para temporizador los ejercicios de Tabata. Y finalmente, se recomienda contactar con un entrenador personal antes de empezar con este tipo de entrenamiento para aprender los movimientos correctamente y evitar lesiones.
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