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Hay una razón de peso del por qué las flexiones siempre han estado entre los mejores ejercicios y han superado el paso de los años y con ellos los cambios de tendencias. Al ser un ejercicio multi-articular está dirigido a activar muchos músculos a la vez, entre ellos pectorales, tríceps, deltoides y todos los estabilizadores musculares clave, como los abdominales y el core.
Gracias a que no se requiere ningún tipo de equipo para poder realizarlas, se convierten en una opción perfecta para hacer en cualquier momento y lugar. El único problema que puede surgir es que deberás ser constante y hacerlas de una manera correcta, para que puedas ver los resultados y ver cambiar tu cuerpo con tan solo hacer un ejercicio.
En Mundo Fitness, queremos que sigas disfrutando de las flexiones y por lo tanto te vamos a presentar 10 variaciones cada una de ellas totalmente diferente para que nunca te quedes sin ideas nuevas y puedas seguir practicándolas durante muchos años más.
1 – Plank-Ups
- Comienza en la posición inicial de plancha (manos debajo de los hombros, la espalda plana, las piernas extendidas detrás de ti y los dedos de los pies metidos para adentro).
- Mantén tu parte superior del cuerpo totalmente compactada, el antebrazo derecho en el suelo y luego baja el otro antebrazo.
- Mantente en una posición de plancha unos segundos y seguidamente sube primero un brazo y luego el otro.
2 – Flexiones Alpinista
- Comienza en una posición de plancha y seguidamente lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
- Después extiende la pierna hacia atrás y de inmediato, lleva la otra rodilla hacia el pecho.
- En el último tramo deberás hacer una flexión normal, dejando los codos por los lados de tu cuerpo.
3 – Flexiones Bird-Dog
- Realiza una flexión de brazos, manteniendo los codos por los lados.
- Extiende el brazo derecho delante de ti, juntamente con la pierna izquierda a la vez que subes el cuerpo.
- Haz otra push-up (flexión) y repite el otro lado.
4 – Row Push-Up
- Comienza en la posición de flexiones, agarrando una pesa kettlebell o mancuerna en cada mano
- Dobla los codos detrás de ti, manteniéndolos pegados a los lados.
- Sube y encoge la mano, llevando el codo más arriba de tu espalda.
- Repite la flexión con el otro lado y continúa alternando los lados en cada repetición.
5 – Flexiones Alternados
- Comienza en posición de flexión (las manos debajo de los hombros, los abdominales contraídos, la espalda plana y las piernas extendidas detrás de ti),
- Con la mano izquierda en la parte superior de una pesa kettlebell o balon medicinal y la otra mano en el suelo, baja tu cuerpo como si fuese una flexión normal.
- Haz 8 repeticiones y cambia de lado la pesa y repite.
6 – T Row Push-ups
- Comienza en posición de flexión (las manos debajo de los hombros, los abdominales contraídos, la espalda plana y las piernas extendidas detrás de ti),
- Haz una flexión y seguidamente lleva un brazo y una pierna hacia arriba, dejando el cuerpo en posición lateral.
- Para bajar haz un pequeño giro y vuelve a hacer una flexión cuando dejes la mano en el suelo.
- Haz 8 repeticiones y cambia de lado.
7 – Flexiones deslizantes
- Comienza en posición de flexión (las manos debajo de los hombros, los abdominales contraídos, la espalda plana y las piernas extendidas detrás de ti), con una toalla debajo de tu palma izquierda desliza lentamente tu mano hacia adelante. La posición final es quedarte casi en contacto con el suelo.
- Para volver a tu posición inicial, lleva de nuevo la toalla justamente a la altura de tu otro brazo.
- Haz 8 repeticiones y cambia de lado.
8 – Tijeras con fit ball
- Comienza en posición de flexión (las manos debajo de los hombros, los abdominales contraídos, la espalda plana y las piernas extendidas detrás de ti) y con la parte superior de los pies apoyados en una pelota
- Lleva la rodilla derecha hacia la izquierda y a continuación gira el torso ligeramente mientras extiendes la pierna hacia fuera en paralelo al suelo.
- Realiza una flexión de brazos, manteniendo el cuerpo arriba tanto como sea posible.
- Revierte el movimiento y vuelve a empezar con el otro lado.
9 – Push-Up con movimiento lateral
- Comienza en posición de flexión (las manos debajo de los hombros, los abdominales contraídos, la espalda plana y las piernas extendidas detrás de ti)
- Realiza una flexión y luego da un paso con una pierna deslizándola por debajo de la otra, obligando a la que queda encima moverse para estabilizarte.
- Lo mismo ocurre con tus manos, debes recordar que en cuanto tus piernas y brazos estén estabilizados, deberás hacer una flexión y luego moverte hacia el otro lado.
10 – Pike Push-Up
- Comienza en una posición de V, con las manos en el suelo y los pies de puntillas encima de una pelota de estabilidad.
- Haz una flexión hacia abajo y toca con la nariz en el suelo, justo en ese momento toma fuerza y sube hacia arriba, dejando los brazos rectos.
- Repite el movimiento el máximo de veces que te sea posible.
