10 ejercicios de la Vieja Escuela




En el post de hoy hemos querido traducir la entrevista que realizó Muscle & Fitness a la leyenda del culturismo y lucha libre profesional Ric Drasin, recordando 10 ejercicios que no debemos olvidar, pese a que empiezan a ser más inusuales en los gimnasios.

Ric Drasin, ejercicios old school

1. Dominadas de agarre ancho

“Ya no se ve tanta gente haciendo dominadas de agarre ancho; todo el mundo hace jalon frontal (pulldowns) y derivados, pero parece que en los últimos años se han olvidado de las dominadas”, dice Ric Drasin. “En nuestra época (la de Arnold, Franco Columbu, Ken Waller), todos hacíamos este ejercicio religiosamente”.

“Lo que es realmente bueno es hacer superseries de dominadas con press banca. Eso es lo que hacíamos con Arnold. Íbamos y veníamos, alternando uno y otro ejercicio. De esta forma estás trabajando grupos musculares antagónicos, igual que cuando se entrena bíceps con tríceps. Básicamente es una forma de construir todo el tren superior.”

Dominadas old school

2. Remo en barra T

“Para hacer este ejercicio cogemos un extremo de la barra olímpica en una esquina de la habitación. “Si no teniamos el agarre especial, cogiamos el grip de la barra normal una mano encima del otro. Con cada serie alternabamos la posicion de las manos. Si haciamos 4 series eran 2 series dando preferencia a cada lado de la espalda.”

“El remo en barra T es un ejercicio ideal para trabajar los dorsales, siendo incluso mucho más efectivo que hacer remo con barra recta.”

Remo old school

3. Remo con mancuerna a un brazo

“Veo a jóvenes haciendo este ejercicio de vez en cuando, pero rara vez veo que se haga de la manera correcta. Este es uno de esos ejercicios que realmente se siente si se hace bien. Se tiene que realizar una correcta extensión en la parte inferior y una buena contracción del dorsal en la parte superior. Pero si te centras en levantar mucho peso, no vas a conseguir la plena efectividad de este movimiento”.

Remo con mancuerna old school

4. Flexiones Declinados

“Lo que queremos hacer son superseries de aperturas de pecho con mancuernas en un banco plano con flexiones declinados. Poniamos los pies sobre un banco plano para coger el angulo declinado y las manos las apoyabamos sobre unas cajas de madera para poder llegar más abajo. Se trata de un ejercicio matador, pero verdaderamente bueno para pectorales. 4 series de 8-12 repeticiones harán que sudes la gota gorda trabajando pecho.”

Flexiones old school

5. Pullover cruzado en banca

“Todo el mundo hacía este ejercicio en aquél entonces. Consiste en recostarse en una banca, apoyando la media espalda y hombros en él, y levantar una pesa desde el suelo y por encima de la cabeza haciendo un gran recorrido, dibujando un arco en el movimiento. Este ejercicio se utilizaba para trabajar la caja torácica, pero también servía para agrandar los pectorales, dorsales e, incluso, los tríceps.”

Pullover old school

6. Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

“Yo solía hacer este ejercicio con Arnold. La mayor parte de la gente hace este tipo de curl de bíceps apoyando el trícep sobre el interior del muslo (como en el imagen). Es importante realizar el recorrido entero desde abajo con el brazo recto.”

“Un error común que la gente comete es hacer este ejercicio utilizando la piernas para impulsar el brazo, es importante mantener la pierna rígida y aislar el bicep 100%.

Curl triceps old school

7. Extensión de tríceps cruzada con mancuerna sobre pecho

“Para hacer este ejercicio, nos recostamos en una banca con una mancuerna en la mano. Empujamos directamente por encima del hombro, como si fuéramos a hacer una extensión de brazo, pero en lugar de llevar la mancuerna hacia abajo, junto a la oreja, la bajamos al pectoral opuesto. Es una variante de la extensión tradicional de un sólo brazo, pero es realmente buena.”

Extensión de tríceps old school

8. Press francés con barra Z

“Este más que un ejercicio ‘olvidado’, es una técnica que me enseñó el gran Bill Pearl, que nunca veo a nadie más hacer. Es como el “21’s”, pero para los tríceps.”

“Para hacer el ejercicio, nos recostamos y hacemos 8 repeticiones de extensiones llevando la barra detrás de la cabeza. Después, sin parar, hacemos otras 8 repeticiones llevando la barra hacia la frente. Nuevamente sin parar, hacemos 8 repeticiones de pushouts con la misma barra. Los pushouts son como el press banca pero con el agarre súper estrecho manteniendo los codos muy cerca del cuerpo. Esto fatiga por completo los tríceps.”

Press francés con barra z old school

9. Sentadillas romanas (Sissy Squats)

“Se pueden hacer tanto en la silla romana (como en el primer imagen) o en algún tipo de barra vertical que pueda aguantar nuestro peso (segundo imagen). Si no tienes la silla romana aguanta una barra vertical con una mano y baja inclinando el torso hacia atrás para depositar toda la presión sobre los cuádriceps. Debemos recordar mantener las caderas hacia delante en todo momento. Si lo estamos haciendo correctamente, ni si quiera es necesario añadir peso. Pero si quieres, puedes sostener con tu brazo libre un disco apoyado al pecho.”
Sentadillas romanas Old School

sissy squat

10. Antebrazo con polea

“Lo que solíamos hacer era buscar un buen palo de escoba grueso o un tubo de metal y perforar un agujero en el centro. Luego atábamos una cuerda que unía el palo con un peso al otro extremo, y elevábamos el peso tirando de la barra con los brazos extendidos. Este ejercicio produce un gran desgaste en los antebrazos después de tan sólo unas pocas series.”

Antebrazo con poleas Old School