Ejercicios en casa: Guía completa + 2 rutinas exclusivas

Te has preguntado alguna vez, ¿cómo sería una vida sin gimnasio? Sin tener que pensar en hacer la bolsa de deporte, prepararte la ropa y sobre todo no tener que esperar más para realizar un ejercicio en una máquina concreta? Pues todo esto es posible y está mucho más cerca de lo que te crees, tu propia casa tiene la solución y se puede convertir en tu templo de entrenamiento diario, donde estar en forma te resultará más cómodo que nunca.

Es cierto que muchas personas, prefieren tener un sitio especifico, como son los centros deportivos para realizar sus entrenamientos, pero para ello se necesita disponer de tiempo y dinero y no todo el mundo cuenta con estos aspectos. Por lo tanto, el siguiente paso es buscar una alternativa que solucione estos dos problemas principales, y es ahí cuando una de las primeras opciones que vienen a la cabeza es el entrenamiento en casa, una manera efectiva, rápida y barata de estar en forma.

Aunque no sólo son estas causas, las que hacen destacar este tipo de entrenamiento sobre los tradicionales. Entrenar sin horarios, usar los accesorios que más te gusten y hacerlo en un tiempo récord, se convierten en las principales ventajas de este tipo de disciplina. A continuación te explicamos más detalladamente, cuáles son estas ventajas de cambiar el gimnasio por la comodidad de tu casa:

Ventajas de entrenar en casa 

Entrenarás más barato

Trabajar tu cuerpo puede llegar a ser gratuito, ya que tu casa cuenta con muchos objetos con los que puedes realizar ejercicios de definición. Aunque si quieres llevar un entrenamiento más planeado y específico tendrás que comprar varios accesorios para trabajar los diferentes grupos musculares. Aunque compres varios accesorios al final siempre te saldrá más barato que pagar mensualmente una cuota en un gimnasio. Además te ahorrarás dinero en los gastos de desplazamiento, algo muy importante.

Ahorrarás tiempo tanto en el desplazamiento como haciendo los ejercicios

El tiempo es un bien muy preciado y nadie está dispuesto a perderlo ni en el posible tráfico que puedes encontrar cuando te diriges al gimnasio, ni una vez dentro esperando a poder utilizar una máquina determinada o en los vestuarios.

Entrenarás con tus horarios

Ya no tendrás que reorganizar tus horarios para cuadrar las clases y el tiempo que pasarás en el gimnasio. En tu casa podrás iniciar el entrenamiento cuando tengas tiempo y ganas para hacerlo, sin estrés y con todos los ajustes que sean necesarios.

No encontrarás excusas

Una de las excusas más utilizadas para no ir al gimnasio es la ropa, ya sea un olvido del vestuario deportivo o por no encontrar el conjunto perfecto. Esto se elimina cuando estás en casa, allí lo tienes todo y no te tienes que preocupar por la apariencia física, estas en tu casa!

Usa todo el material que desees, compra aquello que más te guste

Tú mismo eres el que decides, qué quieres trabajar y por lo tanto qué accesorios utilizar. Así que compra aquello que te permita realizar tus ejercicios favoritos.

Estas son algunas de las razones del por qué las rutinas de ejercicios en casa, cada vez están tomando más protagonismo en el mundo del Fitness y se están convirtiendo en la opción más demandada.

Pero a menudo, las personas piensan que los ejercicios caseros son sólo para aquellos que están comenzando o tienen intención de comenzar a realizar deporte, e incluso ven al ejercicio en casa varias desventajas importantes, que no existen cuando entrenas en el gimnasio. Digamos que la última afirmación es medio cierta, cuando haces ejercicio en casa tienes unas limitaciones y esas se convierten en una serie de desventajas que se crean simplemente por perder el ritmo de ir a un lugar donde sólo se realiza ejercicio.

Desventajas de entrenar en casa

• Falta de compromiso, la no obligación de ir a un sitio para realizar ejercicio, puede provocar una falta de compromiso.
• Al inicio, necesitarás que alguien te ayude a programar tus ejercicios y a recomendarte cuales son mejores para ti.
• El material del gimnasio es mejor y más amplio para poder hacer todo tipo de ejercicios.
• El gimnasio es un excelente lugar social donde conocer a muchísima gente.

Por otro lado la afirmación de que los ejercicios son sólo para principiantes, no tiene sentido. Ya que los ejercicios que puedes realizar en casa se adaptarán a tu nivel de actividad física y fuerza. Es decir aquellos que estén iniciando, ejecutarán ejercicios mucho más sencillos, en cambio aquellos que sean profesionales, dada su experiencia verán en este tipo de entrenamiento un camino de variabilidad, donde jugar tanto con los pesos como con las posibilidades de ejercicios distintos que se pueden realizar para trabajar los grupos musculares.

Consejos para sacar el mayor rendimiento del entrenamiento en tu hogar

• Ponte a prueba para evitar el aburrimiento: Como en casa no tendrás toda la variedad de equipos y clases que están disponibles en los gimnasios, prueba a navegar por internet para revisar los nuevos entrenamientos que se están llevando a cabo en los centros o incluso nuevas rutinas para realizar en casa paso a paso. Así te asegurarás que lo que haces está correctamente ejecutado y te mantendrás informado de las últimas técnicas de entrenamiento para ir variando.
• Encontrar un compañero de ejercicio: Si entrenas con alguien, las excusas tardarán más en aparecer. Cuando trabajas junto a otra persona, cada uno proporcionará al otro motivación extra.
• Programar tus entrenamientos: Escribe y planifica tus entrenamientos con un mes de antelación, para así evitar la improvisación que no es nada recomendable.
• Usa un diario para seguir tu progreso y anotar cualquier avance que puedas tener: Esto te ayudará a encontrar posibles patrones que puedan estar interrumpiendo tu progreso o todo lo contrario, encontrar aquello que estás haciendo perfectamente.
• Establécete metas: Estos objetivos tienen que ser algo que no puedas alcanzar en estos momentos, pero que sabes que puedes alcanzarlos. Date mini recompensas en el camino, para así motivarte a ti mismo.
• Cambia el concepto del entrenamiento de tu mente: Tal vez, una de las cosas más importantes que tienes que realizar es un cambio de mentalidad. Tendrás que ver tu entrenamiento y su forma de alimentación como parte de tu vida, es decir, como algo que no tiene fecha de caducidad. El entrenamiento y la forma de vida saludable no tiene final, conciénciate de ello. Es un estilo de vida!

Siguiendo con los consejos sobre cómo podemos hacer que el entrenamiento en casa sea mejor y más eficiente, algo con lo que tenemos que contar y saber es: ¿Qué nos proporciona la realización de estos ejercicios?

La ejecución de ejercicios en el hogar, da pie a trabajar especialmente con el cuerpo. Este se convertirá en otra máquina más o en otro punto de resistencia , deberás pensar en tus articulaciones y en tu peso como si fuesen la parte fundamental del entrenamiento, los que te llevarán al límite y te marcarán el ritmo del ejercicio.

En el caso que consiguieras hacer los ejercicios de peso corporal, utilizando el cuerpo como te lo hemos descrito, estarás enseñando a tu cuerpo cómo moverse, cómo desarrollar toda la actitud y la movilidad para futuros ejercicios. Aunque esto no se queda aquí, a continuación te dejamos algunos otros beneficios del entrenamiento con peso corporal:

Beneficios del Peso Corporal 

1. Son entrenamientos muy eficientes. Los ejercicios como la pliometría son de alto rendimiento, dado que producen ganancias importantes en tiempos de entrenamiento muy cortos. Como no hay equipos involucrados, hace que sea más fácil hacer la transición de un ejercicio a otro. Los tiempos de descanso más cortos, significan que es fácil aumentar rápidamente el ritmo cardíaco y quemar una mayor cantidad de calorías.

2. Combina entrenamiento cardiovascular con fuerza. No tienes mucho tiempo, pero necesitas hacer cardio y fuerza en un mismo entrenamiento. Al realizar sesiones de cardio y de peso corporal, (como un minuto de burpees o un conjunto de saltos) entre los ejercicios de fuerza, hará que mantengas el bombeo del corazón, mientras que también trabajas el desarrollo muscular y la resistencia.

3. Es un rápido quemador de grasa.  Algunos minutos de un circuito de entrenamiento de peso corporal, pueden tener un impacto importante en el metabolismo del cuerpo. Trata de añadir unos cuantos saltos (rodillas al pecho) o hacer burpees en cualquier rutina de ejercicios, seguro que hará más rápida la pérdida de grasa. 

4. Gran diversidad.  Estos ejercicios son una gran opción porque se pueden modificar fácilmente para desafiar a cualquier nivel de condición física. Añade repeticiones extra, realizar los ejercicios más rápido o super-lento, son formas de hacer que incluso el ejercicio más simple sea difícil. 

5. Mejora la fuerza base del cuerpo.  El “núcleo” del cuerpo es algo más que sólo los abdominales, de hecho, al menos veintinueve músculos constituyen el núcleo humano y muchos movimientos de peso corporal simples se pueden utilizar para acoplarse a todos ellos.

6. Aumenta la flexibilidad. No todo el mundo que hace entrenamientos de resistencia regular, tiene que terminar con los músculos tensos o articulaciones inflexibles. El aumento de fuerza corporal y la flexibilidad puede ir mano a mano. Completar los ejercicios de peso corporal a través de una gama completa de movimientos es una gran manera de asegurarse que las articulaciones se mueven libremente, puede conducir a una mejor postura. 

7. Son cómodos. Si le preguntas a alguien ¿por qué no hace ejercicio? es probable que te diga, que no tienen tiempo o espacio. Estos ejercicios eliminan muchos de los obstáculos comunes al permitir que cualquiera los pueda hacer donde quiera. 

8. Mejora el equilibrio. Ya que los ejercicios de peso corporal no utilizan pesos, (aunque es posible usarlos para variantes) el aumento de la resistencia se lleva a cabo de otras maneras. Ejercicios súper-funcionales como la sentadilla de pistola, puede mejorar el equilibrio mediante un mayor conocimiento y control del cuerpo. 

9. Son más divertidos. Estos ejercicios son más entretenidos, ya que dan una gran multitud de posibilidades que pueden dar ese punto de motivación a cualquier tipo de rutina. Trabajar con variedad alivia considerablemente el aburrimiento potencial del entrenamiento.

10. Previene lesiones. Dado que la lesión es una de las principales razones del por qué muchas personas deciden no realizar ejercicios, la prevención de los dolores y molestias debería ser una de las prioridades a tratar.  Estos ejercicios son generalmente muy seguros para cualquier deportista independientemente de la experiencia, la edad o estado físico. Muchos movimientos de peso corporal simples, en realidad son una opción efectiva para la rehabilitación, incluso para aquellos con significativos problemas. 

11. Buenos resultados. Los ejercicios de peso corporal consiguen resultados, en parte porque a menudo implican movimientos compuestos (es decir, numerosas articulaciones y los músculos están involucrados en cada movimiento). Los ejercicios compuestos han demostrado ser muy eficaces para ganar fuerza y rendimiento. Los resultados de entrenamiento de peso corporal se amplifican aún más a causa de la fuerza base que se desarrolla. 

Accesorios/ Material del entrenamiento en casa

Has llegado a la conclusión con todas las explicaciones anteriores, de que el cuerpo es tu mejor herramienta de entrenamiento? Si es así, el siguiente paso es saber cuáles son los accesorios o materiales para complementar los ejercicios en casa. 

Así que para hacerlo mucho más fácil y poder estructurarlo mucho mejor, la especificación de los accesorios estará dividida por áreas de trabajo:

Área Cardiovascular

Para iniciar con el calentamiento o quemar calorias, primeramente es necesario tener accesorios con los que puedas elevar la frecuencia cardíaca, para así consumir mayor energía. Entre los accesorios que puede ayudarte con esta tarea, puedes encontrar desde un simple reproductor de música para que así comiences a bailar, como un step o un mini trampolín.  

Entre las opciones más sofisticadas puedes encontrar:

• Bicicleta estática

Montar en bicicleta estática cuenta como ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular regular ayuda a la presión arterial alta, regula el azúcar en la sangre y puede prevenir ataques al corazón. Montar en una bicicleta estática regularmente ayuda al corazón a ser más eficiente en el bombeo de la sangre.

También aumenta la cantidad de colesterol bueno al tiempo que reduce la cantidad de colesterol malo en tu sistema, provocando una disminución de la acumulación de placa en las arterias. El simple hecho de montar en bicicleta estática 30 minutos al día, cinco veces por semana puede incluso ampliar tu vida.

• Cinta de correr

En cuanto a los aparatos de gimnasia, las cintas de correr son uno de los más fáciles de usar. Si eres del tipo de persona que se preocupa por los terrenos irregulares o tiene dificultad para caminar cuesta arriba, la superficie de la cinta es plana y previsible, por lo que no tendrás que preocuparte por nada.

Una de las ventajas más evidentes de la utilización de una cinta de correr es que ayuda a perder peso. Si combinas tus sesiones de entrenamiento con una dieta saludable, llegarás a tus objetivos de pérdida de peso en poco tiempo. También es posible quemar más calorías en una cinta de correr siguiendo principios HIIT, intervalos o usar la inclinación de la máquina.

• Bicicleta Elíptica

El beneficio que estas máquinas tienen sobre las cintas de correr estándares, radica en el uso de la parte superior del cuerpo. Sólo el uso de tus piernas proporciona aproximadamente la misma cantidad de beneficio aeróbico de una cinta, si además le incorporas el movimiento superior al ejercicio en esta máquina, se convierte en algo perfecto para la tonificación de todo tu cuerpo.

Otro de los beneficios, está relacionado con la falta de impacto diseñada en sus movimientos. Las personas que tienen artritis, esclerosis múltiple, osteoporosis, etc., todos pueden beneficiarse de esta máquina de zancadas suave.

Es cierto que obtener muchos de estos accesorios, depende de otros muchos factores, entre ello el dinero. Así que siempre hay la posibilidad de trabajar alternativas más económicas y combinarlas, aunque cabe destacar que hacerse con un buen equipamiento hoy en día es cada vez mas fácil, dado la gran gamas de productos que existen en el mercado, adaptada a todos los bolsillos.

Área de musculación/ Tonificación

En el caso de la tonificación y musculación el abanico de posibilidades en los entrenamientos de este tipo es muy amplio. Gracias a su bajo precio y su buena eficacia, los accesorios pequeños son la opción perfecta de los entrenamiento en casa, además del dato que no ocupan nada de espacio.

• Mancuernas

Dado a que el coste de las mancuernas es relativamente bajo, puedes comprar un equipo de distintos pesos bastante económico. Las mancuernas son portátiles y no requieren mucho espacio de almacenamiento, así que es muy buena idea para utilizarlas en casa. Cuando entrenas, puedes optar por trabajar un solo grupo muscular por vez o distintos grupos musculares de forma simultánea.

• Kettlebells 

Kettlebells son las herramientas de entrenamiento en forma de bala de cañón – que debes agregar a tu rutina si deseas conseguir una figura lo más definida posible de una manera rápida. El entrenamiento con Kettlebells te ofrece la capacidad de quemar grasa con los entrenamientos de alta intensidad.

Cualquier programa de pérdida de peso puede ser difícil de lograr, pero el uso de estas pesas, ofrece una alternativa divertida y emocionante para los entrenamientos «normales» ayudando a mantener la motivación. Al trabajar constantemente con pesas, tu metabolismo trabajará más rápido, lo que provocará una disminución del porcentaje de grasa corporal.

• Colchonetas

Algunos ejercicios pueden requerir de arrodillarse o acostarse en el suelo. Usar la colchoneta o esterilla hará que el ejercicio sea mucho más cómodo. Si tu entrenamiento incluye ejercicios aeróbicos, debes hacerlos sobre una colchoneta con el fin de proteger tu cuerpo de las lesiones relacionadas con el impacto. Selecciona la colchoneta de ejercicios que mejor se adapte a tu rutina, hay de diferentes grosores.

• Fitball

Los Fitballs se están convirtiendo rápidamente en un elemento básico en las instalaciones de fitness, estudios de yoga, pilates y clases de gimnasia. No sólo, añaden un elemento agradable para una gran cantidad de ejercicios, sino que tienen beneficios físicos significativos, debidos principalmente a la superficie de la bola inestable que requiere una mayor activación de la musculatura central. Entre las ventajas podemos encontrar:

• Se involucran múltiples grupos musculares
• Refuerza el cuerpo completo
• Fortalece los músculos abdominales y la espalda
• Mejora el equilibrio
• Mejora la coordinación
• Aumenta la fuerza del tronco
• Aumenta la resistencia a las lesiones
• Agudiza la anticipación y la conciencia
• Mejora los reflejos

• Bosu

Los Bosus son lo suficientemente versátiles tanto para utilizarlos en el entrenamiento como en los estiramientos. Además, trabajar encima de este elemento, te dará multitud de beneficios:

• Ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo, más específicamente músculos de las piernas, la espalda baja y glúteos.
• Te ayuda a lograr un equilibrio increíble.
• Especialmente útil para la formación específica del deporte que requiere una gran cantidad de equilibrio y la fuerza del tren inferior.
• Ayuda a construir la resistencia perfecta para el cardio.

• Bandas elásticas

Las bandas de resistencia están hechas de goma fuerte, existe una gran variedad de resistencias en función de tu nivel de condición física. Con las bandas de resistencia, se puede hacer casi cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza: press de pecho, press de hombros, extensiones de tríceps, curl de bíceps, e incluso sentadillas, sin la necesidad de trabajar con pesos pesados.

• Foam roaller/ Rodillo de espuma

El uso de un rodillo es una buena forma de realizar la liberación miofascial alrededor de los músculos. «Miofascial» se refiere a la fascia , el tejido conectivo que rodea los músculos y otras partes del cuerpo y permite el movimiento.

Si te interesa saber más sobre cómo puedes montar un gimnasio en casa te dejamos un link que está relacionado (montar un gimnasio) 

¿Sabes que ejercicios tienes que hacer y cómo hacerlos?

Una vez visto todo el material que se puede utilizar, pasamos a la práctica. Hay ciertos ejercicios muy sencillos con los que puedes hacer una rutina de 20 minutos en casa y que te ayudarán a tener el cuerpo que tanto deseas. Si bien es cierto que al principio te será difícil y estarás cansado, sólo tienes que tener perseverancia y verás que con el paso del tiempo todo parece más sencillo.

1. Saltos de estrella 

• Inicia el movimiento con los pies juntos y los brazos justo al lado de las caderas.
• Coge impulso y da un salto hacia arriba, llevando los brazos por encima de tu cabeza.
• Los pies deberán estar abiertos en el aire, al igual que las manos.
• Cuando bajes, vuelve a la posición inicial.

2. Estocada lateral con pesas

• De pie sosteniendo las pesas de aproximadamente 4 a 8 kilos.
• Pasa la pierna derecha hacia un lado y dobla la rodilla opuesta a 90 grados.
• Lleva las manos hacia abajo, justo al lado del pie izquierdo y deja caer el peso en la pierna doblada.
• Repite con el lado izquierdo, llevando el peso al otro lado.
• Recuerda que entre el movimiento de la izquierda y el de la derecha siempre tienes que pasar por el centro.
• Haz aproximadamente 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

3. Sentadillas

• Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla.
• Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo.
• Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.
• Al inicio, también puedes utilizar un fitball como punto de apoyo. Sujeta con la pelota con la espalda y apóyate en la pared, una vez así baja y sube lentamente.

4. Salta la línea

• Estira una cuerda en el suelo.
• Ponte a un lado de la cuerda y salta de un lado hacia el otro lo más rápido posible.
• Ten en cuenta que al principio deberás pasar primero una pierna y luego la otra. En cuanto cojas más fondo podrás hacerlo con ambas juntas.
• Salta durante aproximadamente 2 minutos.

5. Puente de glúteos

• Acuéstate boca arriba, con los pies abiertos tomando como referencia la anchura de las caderas.
• Flexiona las rodillas, haciendo que los glúteos se eleven.
• Con los pies siempre en el suelo, baja y sube la cadera, contrayendo los glúteos en todo momento.
• Piensa que tu cuerpo debe estar en línea recta, en ningún momento la espalda puede estar doblada.
• Otra forma de hacer el mismo ejercicio, pero aumentando el nivel es tener una pierna estirada y hacer el movimiento con una sola pierna de apoyo.
• Al final deja el pie en el suelo y haz lo mismo con la otra pierna, aproximadamente 3 series de 8 repeticiones por cada una.

6. Bíceps

• De pie con las piernas ligeramente abiertas más que el ancho de la cadera, coge una pesa de 5 a 8 kilos en cada mano.
• Dobla los codos y deja las palmas hacia arriba.
• Seguidamente mantén la columna recta y baja el antebrazo de uno de los brazos. Cuando lo hayas bajado súbelo y mientras lo subes baja el antebrazo del otro brazo.
• Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

7. Plancha

• Estírate encima de una esterilla, con los antebrazos y las puntas de los pies en contacto con el suelo.
• Sólo estas partes podrán aguantar el peso de tu cuerpo, así que mantén una postura recta y además para ayudar con el apoyo aprieta los abdominales.
• Aproximadamente deberás estar 1 minuto sin moverte.
• Pruebas estas variantes de plancha

8. Extensión de Tríceps

• De pie y con una pesa cogida con ambas manos.
• Lleva la pesa justo detrás de tu cabeza, recuerda de cogerla por un extremo para facilitar el movimiento.
• Con los codos doblados, sube los antebrazos por encima de la cabeza y mantén la posición durante unos segundos.
• Vuelve a dejar la pesa detrás de tu cabeza con los codos doblados.

9. Superman

• Túmbate boca abajo sobre una esterilla.
• Con un movimiento directo, lleva las manos a la nuca y en el mismo momento eleva los pies y el torso.
• Mantén la posición el máximo tiempo posible, contrayendo los abdominales al máximo.

10. Abdominales de Cuerpo Cruzado (Bicicleta)

• Para la ejecución de este ejercicio, túmbate hacia arriba y pon las manos detrás de la cabeza.
• Eleva los pies y déjalos elevados formando con la rodilla un ángulo de 90º.
• Levanta el codo derecho y llévalo a la rodilla izquierda, seguidamente haz lo mismo con el otro codo y la otra pierna.
• Intenta levantar todo el cuerpo y contraer los abdominales en la medida de lo posible mientras realizas el ejercicio.
•  Empieza haciendo 2 o 3 series con unas 10 repeticiones.

Rutina de entrenamiento especial Mundo Fitness

Después de saber cuáles son algunos de los ejercicios que puedes realizar y con la finalidad de ayudarte a configurar tu plan diario de entrenamiento en tu hogar, Maria Jose Garcia colaboradora especial de Mundo Fitness, ejecuta una rutina diseñada especialmente para vosotros.

LUNES – Abdominales

¿Cuánto tiempo debes entrenar?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.